چرا در بدنسازی وزن نمیگیرم

عضله سازی یکی از نتایج بدنسازی است که به آن افزایش توده می گوییم. گاهی به دلایل مختلف این افزایش توده یا عضله سازی مختل می شود و به فلات رشد می رسیم. در این مقاله با بررسی مهم ترین دلایل به این سوال پاسخ می دهیم که چرا در بدنسازی وزن اضافه نمی کنیم. پشت هر دلیلی راه حل هایی برای حل آن وجود دارد.

شدت تمرین شما کم است

نه، لازم نیست هر ست از هر تمرین را با تکرارهای اجباری و دراپ ست ها شکست دهید. اما اگر واقعاً می‌خواهید عضله‌سازی کنید، باید کارهایی انجام دهید که شما را به محدودیت‌هایتان نزدیک‌تر کند. اگر در حال مبارزه نیستید، به جرات می توان گفت که احتمالاً آنقدر که می توانید رشد نمی کنید.

راه حل: با اراده و قدرت تمرین کنید! برای حداقل یک ست در هر حرکت، آنقدر سخت پیش بروید که بدن خود را به چالش بکشید. در صورت لزوم، یک شریک آموزشی در نزدیکی خود داشته باشید.

حجم تمرین و تمرینات برنامه ریزی نشده اضافی را افزایش دهید

این ذهنیت که بیشتر بهتر است همیشه در همه جا جواب نمی دهد. اگر بیش از حد فشار بیاورید، بیش از حد انجام می دهید. این باعث می شود که بدن شما نتواند به اندازه کافی ریکاوری کند و در نتیجه به جای رشد بیش از حد تمرین می کنید. یا حتی ممکن است انگیزه خود را از دست بدهید.

راه حل: حداکثر 3 تا 4 بار در هفته با محدودیت زمانی 45 دقیقه تا حداکثر یک ساعت به باشگاه بروید. وقتی آنجا هستید از هر دقیقه نهایت استفاده را ببرید!

تمرینات انزوا را بیشتر یا کمتر از حد لازم انجام دهید

شما هم به تمرینات ایزوله (تک ماهیچه ای) و هم به تمرینات ترکیبی (چند ماهیچه ای) نیاز دارید. برنامه تمرینی شما باید ترکیب مناسبی از هر دو روش آموزشی داشته باشد. به عنوان مثال، پرس نیمکت و اسکات از بهترین تمرینات ترکیبی برای سینه و پاها هستند. در حالی که پای ماشین و پرواز کابل نیز تمرینات انزوا خوبی برای عضله سازی هستند.

راه حل: روال خود را طوری ساختار دهید که شامل ترکیبی از تمرینات چند مفصلی و تک مفصلی باشد. به عنوان یک قاعده کلی، هر تمرین باید حداقل یک یا دو “حرکت مرکب” و یک حرکت تک مفصلی داشته باشد.

تمرکز بیش از حد روی بلند کردن وزنه های رکورددار

وزنه برداری عالی است، اما تمرکز بیش از حد روی آن باعث می شود که در تکرارها زیاده روی کنید و در نتیجه از تکرارهای بهینه برای رشد عضلات دور شوید.

راه حل: وزنه هایی را انتخاب کنید که با آنها بتوانید تعداد تکرارهای لازم برای هایپرتروفی را انجام دهید. این تعداد تکرار برای اکثر ورزشکاران بین 8 تا 12 در هر ست است.

قدرت پنجه های شما را محدود می کند

بسیاری از ما در هنگام انجام تمرینات بالای پشت مانند ددلیفت، توسط چنگ یا همسترینگ محدود می شویم. در نتیجه، عضلات هدف به خستگی نزدیک نمی شوند زیرا ابتدا عضلات ساعد از کار می افتند. نتیجه: شما در نهایت رشد عضلانی زیادی را از دست می دهید.

راه حل: از مچ بند استفاده کنید! آنها ارزان هستند، می توانید آنها را در کیف بدنسازی خود بیندازید و تفاوت را با اولین تمرین کمر متوجه خواهید شد. ۶ راهکار برای افزایش قدرت انگشت و پنجه در این زمینه را بخوانید.

شما به اندازه کافی مجموعه های ساده را انجام نمی دهید

سوپر ست ها، دراپ ست ها، ترکیب ها و سایر تقویت کننده های شدت، ابزار ارزشمندی هستند، اما نان و کره شما برای رشد شما نیستند. آنها برای بدنسازان پیشرفته یا زمانی که وقت شما کم است مناسب هستند. مطمئناً آنها شما را خسته و فرسوده می کنند، اما اینها لزوماً نشانه های پیشرفت نیستند.

راه حل: بیشتر کارهای ورزشی خود را با 3 تا 4 ست سخت 8 تا 10 تکراری انجام دهید، با وزنه ای که می توانید برای 11 تا 12 تکرار تحمل کنید. چارلز استالی، مربی قدرتی نخبه، خالق برنامه Total-Body Strong، می گوید که پس از سه دهه حضور در باشگاه، بزرگترین پشیمانی تمرینی او انجام ندادن بیشتر این نوع حرکات است.

شما به اندازه کافی غذا نمی خورید

داگلاس کالمن، متخصص تغذیه، در دوره آموزشی مبانی تغذیه تناسب اندام می گوید: «شمارش کالری در واقع ممکن است برای کسی که سعی در افزایش وزن دارد مهمتر از تلاش برای کاهش وزن باشد. “بسیاری از افرادی که به اصطلاح گزنده می خورند فکر می کنند زیاد غذا می خورند، اما اقدامات عینی تر به آنها نشان می دهد که در کجا کمبود جدی دارند.”

راه حل: کالری دریافتی خود را از نظر پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در چند روز متوالی یادداشت کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که کجا کمبود دارید.

تنهایی بیش از حد

بودن در کنار سایر افراد با انگیزه، سایر ورزشکاران و مربیان می تواند تفاوت را ایجاد کند. خودتان را از دیگران جدا نکنید.

راه حل: در باشگاه بدنبال افرادی باشید که انگیزه رشد، تمرین و کمک به شما را دارند. شما هم می توانید به آنها کمک کنید.

بدون تغییر برنامه

ادامه برنامه تمرینی به مدت طولانی باعث سازگاری بیش از حد عضلات و در نتیجه عدم پاسخگویی به استرس ناشی از تمرین می شود. این می تواند با کاهش انگیزه برای ورزش نیز همراه باشد.

راه حل: برنامه تمرینی خود را حداقل هر 6 هفته یک بار تغییر دهید. این تغییرات باید با ارزیابی نقاط قوت و ضعف قبلی و با هدف رفع آنها صورت گیرد.

4.1/5 – (169 امتیاز)

منبع:
bodybuilding

اگر ماه هاست که به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً احساس خوبی دارید. اما شاید تمام کار سخت شما در باشگاه در فرم بدن یا اندازه لباس شما منعکس نشود.

اگر نتایجی را که از بدنسازی می‌خواهید بدست نمی‌آورید، می‌تواند به دلیل یک یا چند مورد از دلایل زیر باشد، پس نگران نباشید! با کمی تغییرات می توانید تغییر مورد نظر را مشاهده کنید.

دلیل اینکه من در بدنسازی نتیجه نمی گیرم

دلایل متعددی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به نتایج مطلوب در بدنسازی دست نیابد، از جمله:

شما به اندازه کافی سخت تمرین نمی کنید

فقط به این دلیل که به طور منظم به باشگاه می روید به این معنی نیست که همیشه بهترین تمرین را دارید. فقط حضور در باشگاه و قدم زدن در اطراف و در عین حال کمترین تلاش شما را از دیدن نتایج باز می دارد.

اگر می خواهید تغییرات مثبتی را در بدن خود مشاهده کنید، باید با هر تمرین به خود فشار بیاورید. آلبا اسپورت توصیه می کند که هنگام ورزش، 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود را هدف قرار دهید. حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما محاسبه می شود.

شما فقط ایروبیک انجام می دهید

بسیاری از مردم فکر می کنند که برای کاهش وزن، باید ورزش های هوازی زیادی مانند دویدن را در برنامه روزانه خود بگنجانند.

اگرچه فعالیت هوازی کالری می سوزاند، اما اگر می خواهید وزن کم کنید، باید عضله سازی کنید. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید (که احتمالا برای همه خوب به نظر می رسد).

حداقل دو بار در هفته، باید زمانی را برای بلند کردن وزنه یا انجام تمرینات با وزن بدن، مانند شنا و اسکات، برنامه ریزی کنید. نه تنها باعث کاهش چربی بدن و بهبود توده عضلانی به عنوان یک امتیاز می شود، بلکه استحکام استخوان های شما را نیز افزایش می دهد.

شما سال هاست که همین تمرین را انجام می دهید

اگر می‌خواهید همچنان نتایج را ببینید، باید در طول زمان آموزش خود را اصلاح کنید.

وقتی یک روتین را بارها و بارها بدون افزایش شدت انجام می دهید، بدن شما به آن عادت می کند و کمتر مستعد تغییرات می شود. در عوض، شروع به ورزش عضلات خود کنید. اگر برای شروع به کمک نیاز دارید، می توانید یک برنامه تمرینی جدید را در صفحه برنامه تناسب اندام دریافت کنید.

رژیم غذایی خود را تغییر نداده اید

حتی اگر زیاد ورزش کنید اما خوب غذا نخورید، پیشرفت چندانی در بدن خود نخواهید دید.

نه تنها باید غذاهای سالم بخورید، بلکه باید از مصرف بیش از حد کالری نیز اجتناب کنید. توصیه می کنیم غذاهایی را که هر روز می خورید ثبت کنید تا بدانید چه مقدار کالری می خورید. حتی ممکن است متوجه شوید که کالری کافی مصرف نمی کنید، که می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و دستیابی به نتایج مورد نظر را دشوارتر کند.

شما به اندازه کافی استراحت نمی کنید

آیا روزانه چندین ساعت در باشگاه هستید؟

اگر همیشه در باشگاه هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که کمی آن را کاهش دهید. کارشناسان می گویند میزان استراحت مناسب بین تمرینات زمانی است که عضلات شما دیگر درد نکنند.

عضلات شما برای ریکاوری به زمان نیاز دارند، در غیر این صورت در نهایت احساس خستگی و کار بیش از حد می کنند و نمی توانند یک تمرین بسیار مفید را انجام دهند. به همین ترتیب، اگر می‌خواهید بدنتان در بهترین حالت خود باشد، باید مطمئن شوید که خواب کافی دارید – حداقل ۷ ساعت در شب برای بزرگسالان.

خبر خوب این است که هر یک از این مشکلات را می توان به راحتی برطرف کرد تا بتوانید نتایج مورد نظر خود را مشاهده کنید.

دریافت محصولات منتخب…

خلاصه

اکثر کسانی که تمرینات ورزشی خود را طبق برنامه انجام می دهند معمولا پس از مدتی منصرف می شوند.

باشگاه‌ها از فروش عضویت‌های یک ساله به افرادی که متعهد به خوش فرم شدن هستند، درآمد زیادی به دست می‌آورند. اکثر این افراد بعد از چند ماه از رفتن به باشگاه و استفاده از وسایل آن پشیمان می شوند.

برخی دیگر وسایل بدنسازی خانگی مانند دوچرخه ثابت، وسایل بدنسازی، وزنه و چیزهای دیگر را می خرند و در نهایت با گذشت زمان و کاهش اشتیاق اولیه، این وسایل در گوشه ای از انبار رها می شوند تا گرد و غبار بخورند.

این رفتار رایج شبیه رژیم غذایی برای کاهش وزن است. با وعده رژیم غذایی، پیروی از یک رژیم غذایی خاص که معمولا کوتاه مدت است، عضویت در مراکز رژیم غذایی یا خرید قرص های لاغری که نوید نتایج معجزه آسا را ​​می دهند، نمی توانید به وزن ایده آل خود برسید و آن را حفظ کنید. بلکه تنها با تغییر مداوم شیوه غذا خوردن با ایجاد عادات غذایی مناسب و معقول است که می توانید به وزن ایده آل خود برسید، عاداتی که می توانید تا پایان عمر حفظ کنید.

به همین ترتیب، تنها زمانی تناسب اندام خواهید داشت که عادات ورزشی خوب و معقولی در خود ایجاد کنید و بتوانید تا آخر عمر از آنها پیروی کنید.

5/5 – (2 امتیاز)

بیشتر بدانید: