چرا ظهر ها باید 20 دقیقه خوابید؟

چقدر خوب می شد اگر مثل کامپیوتری بودیم که می توانست در وسط روز با فشار دادن یک دکمه خودش را تازه کند، از اول شروع کند و بتوانیم به کارمان ادامه دهیم.

یک دکمه یا حداقل مکانیزمی وجود دارد که می تواند کاری مشابه انجام دهد و این یک خواب کوتاه است. بر اساس شواهد علمی رو به رشد، چرت کوتاه یا به اصطلاح پاور ناپ، ابزار ارزشمندی است که می تواند همان مقدار انرژی و حضور ذهنی را که در ابتدای روز داشتیم را بازگرداند.

گای میدوز، متخصص فیزیولوژی خواب و یکی از بنیان‌گذاران مدرسه خواب در لندن، می‌گوید: «مزیت اصلی چرت‌های کوتاه این است که با اثرات فیزیولوژیکی که پس از بیدار شدن از خواب رخ می‌دهد، در هنگام بیدار شدن مقابله می‌کنند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که در مغز یافت می شود و توسط متابولیسم تحریک می شود.

منبع تصویر: Getty Images

او می‌افزاید که «هر چه مدت بیشتری بیدار بمانید، آدنوزین بیشتری در مغز شما تجمع می‌یابد و خوابتان می‌آورد». اما وقتی یک چرت کوتاه می‌زنیم، مقدار آدنوزین کاهش می‌یابد و مقدار کمی از طریق متابولیسم وارد سیستم بدن ما می‌شود. تا سطح انرژی ما را افزایش دهد و باعث شود بیشتر احساس بیداری و حضور داشته باشیم.

این حالت روحیه ما را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود سریع‌تر واکنش نشان دهیم؛ احتمال کمتری دارد که اشتباه کنیم و بیشتر روی کارهایی که باید بعد از ظهر انجام دهیم تمرکز می‌کنیم.»

مزایای برجسته شده توسط گای میدوز به وضوح از یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه ای سرچشمه می گیرد.

سارا مدنیک، محقق خواب و نویسنده کتاب «یک چرت کوتاه! زندگی خود را تغییر دهید» می گوید که اگر به دنبال بهبود حافظه، خلاقیت، مهارت های شناختی یا ذهن آگاهی خود هستید، به یک چرت طولانی تر، حداکثر تا 90 دقیقه نیاز دارید.

سارا مدنیک، محققی که بیش از بیست سال اثرات خواب را مطالعه کرده است، می گوید که در طولانی ترین و کوتاه ترین خواب ها که بین 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، وارد همان فاز خواب شدید می شویم. به عبارت دیگر از نوع خواب شبانه است و به همین دلیل این دوره از خواب در روز مزایایی مشابه خواب شبانه دارد.

به خواب کوتاه عادت کنید

منبع تصویر: Getty Images

اما از آنجایی که امکان ندارد همه افراد در طول روز یک ساعت و نیم بخوابند، بهتر است از خواب کوتاه استفاده کنیم. مگر اینکه در کشورهایی مانند اسپانیا و احتمالا یونان زندگی کنید که چرت بعدازظهر بخشی از فرهنگ آنهاست و این عادت در محاسبه ساعات کاری در نظر گرفته می شود.

همانطور که گای میدوز توضیح می دهد، چرت کوتاه مانند شنا یا دوچرخه سواری است: مهارتی که نیاز به تمرین دارد، اما می توان آن را در زمان کوتاه و بدون تلاش زیاد آموخت.

“اگر می خواهید یاد بگیرید برای مدت کوتاهی بخوابید، ابتدا زمان خواب خود را با ساعت زنگ دار تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به خواب نمی روید. اگر هر روز در زمان خاصی به رختخواب بروید، بدن شما این کار را انجام می دهد. به خوابیدن در ساعت مقرر عادت کنید سه ماه طول می کشد تا به این خواب کوتاه عادت کنید.

نکته مهم این است که خود را مجبور به خوابیدن نکنید، بلکه به سادگی روی تخت، صندلی راحتی یا جای ساکت دیگری دراز بکشید، اتاق را تاریک کنید یا از ماسک برای پوشاندن چشمان خود استفاده کنید و سعی کنید از لحظه آرامش و آرامش لذت ببرید.

توصیه می شود پنج دقیقه قبل از به خواب رفتن از نگاه کردن به تلفن یا خواندن ایمیل خودداری کنید، به آرامی نفس بکشید و در صورت لزوم آب بنوشید. خلاصه با خیال راحت استراحت کنید.

خوابیدن بدون اینکه متوجه شود

برخی افراد می گویند که چون نمی توانند راحت بخوابند، نمی توانند در وسط روز 15 دقیقه چرت بزنند، اما به گفته گای میدوز، ما اغلب بدون اینکه متوجه شویم به خواب می رویم.

منبع تصویر: Getty Images

وقتی کسانی که در مرحله اول خواب خود که خواب سبک بود، بیدار شدند و پرسیدند که آیا خوابشان برده است یا نه، 65 درصد از آنها پاسخ دادند که تمام مدت بیدار بوده اند، که اینطور نبود. . این نشان می دهد که ما نمی توانیم واقعاً درک کنیم که آیا خواب هستیم یا خیر. »

یکی دیگر از مزایای خوابیدن بستن چشم ها به مدت 10 تا 20 دقیقه است. خواب کوتاه مدت هم برای کسانی که قبلا مشکل خواب نداشته اند و هم برای کسانی که مشکل بی خوابی دارند مفید است. اما اگر نمی خواهیم هنگام بیدار شدن از خواب احساس افسردگی و بی حوصلگی کنیم، نباید مدت خواب کوتاه را افزایش دهیم.

گزینه دیگر

توصیه ای که در بسیاری از وب سایت ها یافت می شود این است که قبل از خواب یک فنجان قهوه بنوشید، زیرا اثر کافئین 20 دقیقه پس از نوشیدن قهوه شروع می شود، یعنی درست زمانی که قرار است از خواب بیدار شویم.

اما به گفته سارا ماندیک این توصیه اصلا ایده خوبی نیست.

منبع تصویر: Getty Images

ایده یک چرت کوتاه این است که انرژی خود را به طور طبیعی تجدید کنیم. نوشیدن قهوه بعد از ظهر برای خواب بسیار مضر است. »

در سال 2008، سارا ماندیک و همکارانش تأثیر 200 میلی گرم کافئین (یک فنجان قهوه) بر حافظه را با تأثیر یک چرت 60 تا 90 دقیقه ای مقایسه کردند. در حالی که یک چرت بعد از ظهر به طور کلی عملکرد حافظه را بهبود می بخشد، کافئین هیچ تأثیری یا حتی تأثیر منفی بر حافظه نداشت.

ماندیک همچنین دریافت که کسانی که عادت به چرت زدن کوتاه را نداشتند، مزایای تمرکز حواس را از دست دادند.

او می‌گوید: «مردم چرت‌های کوتاه را دوست دارند یا از آن متنفرند. برای برخی، این بهترین راه برای استراحت و شروع دوباره است، اما برای برخی دیگر، یک چرت کوتاه بهترین راه برای استراحت نیست.

سارا مندیک به این افراد توصیه می کند که گزینه های دیگری مانند پیاده روی، ورزش یا مدیتیشن را امتحان کنند.

در تحقیقات علمی نشان داده شده است که اگر خواب بعد از ظهر بیش از 20 دقیقه طول بکشد، قدرت مغز افراد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و این دلیل آن از آنجاست که هورمون سوماتوتروپین بعد از 20 دقیقه که به خواب می رویم ترشح می شود و به مغز می رسد و باعث می شود. این قدرت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

از لحظه ای که بیدار می شویم حداقل 2 ساعت طول می کشد تا سوما به جریان خون برگردد و در این 2 ساعت قدرت مغز ما کمتر از نصف است. حالا فکرش را بکنید، دانش آموزی که از مدرسه برمی گردد، بعد از خوردن ناهار و یک ساعت استراحت، حالا تصمیم می گیرد یک ساعت بخوابد. بنابراین تا کنون 2 ساعت از زمان مطالعه خود را از دست داده است. وقتی از خواب بیدار می شود، 30-45 دقیقه طول می کشد تا با او صحبت کند و اگر بعد از 1 ساعت به کلاس خود برسد، حدود 3 ساعت از زمان مطالعه اش را از دست داده است.

دو ساعت بعد از خواب، او تنها با 50 درصد کارایی مغزش ادامه می دهد. یعنی تا الان 3.5 ساعت تلف کرده و ساعت 7 بعد از ظهر است و در بهترین حالت، دانش آموز داستان ما هنوز کاری نکرده است.

به همین دلیل است که وقتی از مدرسه برمی‌گردید و بعد از ظهر حدود 1 الی 2 ساعت می‌خوابید، احساس می‌کنید که زمان کافی برای مطالعه‌تان وجود ندارد و به همین دلیل مجبور می‌شوید تا دیروقت بخوابید تا به ساعت مطالعه‌تان برسید. همچنین بسیار مضر است.

توصیه می کنم حتما کتاب بخواب اما هرگز اثر علی میرصادقی را بخوانید تا به تمام سوالات شما در مورد خواب پاسخ داده شود!

انرژی ای که یک چرت 20 دقیقه ای به بدن می دهد از چندین فنجان قهوه موثرتر است. دانشمندان بریتانیایی خواص این چرت های 20 دقیقه ای را به اندازه 7 ساعت خواب مطالعه کرده اند.

مطمئنم اگر هر روز این چرت را تمرین کنید، نه تنها تمام خستگی های روز از بدنتان خارج می شود، بلکه زمان را برای مطالعه موثر تلف نمی کنید.

خواندن را فراموش نکنید: چگونه راحت بخوابیم؟