چرا من نمیتونم صبح زود بیدار شم

بیدار شدن در ساعت معین هر روز می تواند به بهبود خواب شما کمک کند. اکثر بزرگسالان به حداقل 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند. اگر به دلیل بی خوابی یا به دلیل مشغله زیاد برای خواب کافی مشکل دارید، یک برنامه منظم خواب می تواند کمک کننده باشد. در این مقاله می بینیم که چگونه صبح زود از خواب بیدار شوید و در ساعت مشخصی بدون زنگ ساعت بیدار شوید.

مشکل خواب شما ممکن است یک شبه ایجاد نشده باشد، بنابراین برای بهبود خواب خود وقت بگذارید. مسیر خواب بهتر با یادگیری بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز شروع می شود.

این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه بیدار شدن در ساعت معین هر روز می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد. همچنین نکاتی را برای تنظیم زمان بیدار شدن و کارهایی که می توانید در صبح انجام دهید تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید ارائه می دهد.

فهرست

چگونه صبح زود بیدار شویم: اهمیت زمان بیداری ثابت

اولین چالش ممکن است بی اهمیت به نظر برسد، اما معمولاً به سرعت جواب می دهد: بیدار شدن در ساعت خاصی هر روز، از جمله آخر هفته ها یا تعطیلات. در حالت ایده آل، می توانید به اندازه نیاز بخوابید و به موقع از خواب بیدار شوید. اما برای شروع، می توانید از ساعت زنگ دار استفاده کنید.

علائم بی خوابی چیست و آخرین درمان آن چیست؟ تحریک الکتریکی مغز برای اختلالات خواب

شما باید زمان بیداری مشخصی را انتخاب کنید که بتوانید هر روز، از جمله روزهای هفته و آخر هفته، آن را ببینید. برای اکثر مردم، این به معنای انتخاب زمانی است که به شما امکان می دهد در طول هفته به محل کار یا مدرسه بروید، سپس در همان ساعت پنج شنبه و جمعه از خواب بیدار شوید.

هنگامی که زمان بیداری خود را انتخاب کردید، امکان سنجی را در نظر بگیرید.

اگرچه ممکن است جامعه به شما فشار بیاورد که باور کنید زودتر بیدار شدن به نوعی بهتر است. اخلاقی تر، منعکس کننده ماهیت کار سخت و غیره. چه مدرکی برای این موضوع وجود دارد؟ برخی از افراد موفق تا ساعت 2 صبح بیدار می مانند و تا 10 صبح می خوابند، پس در این دام نیفتید.

بدن و نیازهای خود را در نظر بگیرید. زمان بیداری را انتخاب کنید که بتوانید آن را حفظ کنید و اجازه ندهید خیلی زود یا با الگوی طبیعی و طبیعی شما در گذشته نزدیک سازگار نباشد.

علائم اختلال خواب و درمان بدون دارو با نقشه برداری مغزی

چگونه زود از خواب بیدار شویم: با نور خورشید صبحگاهی سازگار شوید

چرا مهم است که هر روز در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید؟ به زمانی که از خواب بیدار می شوید به عنوان لنگر روز خود فکر کنید. بدن ما از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کند و این به ثبات بستگی دارد

کارهای زیادی وجود دارد که شما هر روز در یک زمان مشابه انجام می دهید، که کمترین آنها خوابیدن است. تنظیم زمان بیدار شدن در محل، سیگنالی به بدن شما در مورد اینکه چه زمانی باید بیدار باشید و چه زمانی باید بخوابید است.

بخش مهمی از بیدار شدن در زمان مناسب هر روز می تواند 15 تا 30 دقیقه نور خورشید بعد از بیدار شدن از خواب باشد. این قرار گرفتن در معرض نور، ریتم شبانه روزی بدن را تقویت می کند و بیداری در صبح را افزایش می دهد که پس از آن منجر به خواب بهتر در شب می شود.

در صورت لزوم، استفاده از سافت باکس را در ماه های زمستان در نظر بگیرید.

بیدار شدن در ساعت معین هر روز در واقع به شما کمک می کند تا شب بهتر بخوابید.

یک زمان بیدار شدن مداوم به ایجاد میل شدید برای خواب در گذشته از زمان بیداری مطلوب کمک می کند.

اگر صبح جمعه دو ساعت بیشتر بخوابید مثل این است که شب دو ساعت زودتر بخوابید. این می تواند باعث بی خوابی در شب های جمعه شود. زمان بیداری ثابت مخصوصاً برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند، که مشخصه بی خوابی است، مهم است.

چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه می خوابم؟

مزایای زمان بیدار شدن ثابت

بیدار شدن در ساعت معین هر روز می تواند مزایای غیرمنتظره ای داشته باشد. با بهبود خواب، بی خوابی و کمبود خواب ممکن است کاهش یابد.

مزایای زیر را برای داشتن زمان بیداری ثابت در نظر بگیرید:

راحت تر از خواب بیدار شوید

احتمال خوابیدن در صبح کمتر است

راحت تر به خواب بروید (بی خوابی کمتر)

کاهش بی خوابی

چرت کمتر

اعتیاد به کافئین را کاهش دهید

بهبود آگاهی

تمرکز بهتر و حافظه کوتاه مدت

خلق و خوی بهتر

تحریک پذیری کمتر

مسکن درد

عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن

ایمنی و عملکرد بهتر در محل کار

با دقت و با احتیاط رانندگی کنید

چه کسی این مزایا را نمی خواهد؟ !

نحوه بیدار شدن در صبح زود: از فشار دادن دکمه چرت زدن خودداری کنید

مهم است که وقتی زنگ ساعت بیداری که انتخاب کرده اید بیدار شوید.

صبح زود بیدار شدن بدون ساعت زنگ دار؟

شما نمی توانید چرت بزنید و یک ساعت یا حتی نه دقیقه در رختخواب بمانید. شما ثبات می خواهید و این شما را مجبور می کند با اراده ای آهنین خود را کنترل کنید. اگر می خواهید در حالی که نیمه خواب هستید چرت بزنید، ساعت زنگ دار خود را در جای دیگری از اتاق قرار دهید.

ممکن است لازم باشد چندین آلارم تنظیم کنید یا حتی از شخص دیگری بخواهید که در ابتدا به شما کمک کند تا بلند شوید. برای پیگیری موفقیت خود، می توانید زمان خواب و بیداری خود را در یک دفتر خاطرات خواب ثبت کنید. این اطلاعات هنگام اعمال تغییرات اضافی برای بهبود خواب مفید خواهد بود.

دکتر خوب برای اختلالات خواب در شیراز

چه زمانی باید به متخصص خواب مراجعه کرد

اگر صبح‌ها برای بیدار شدن مشکل دارید اما نمی‌توانید، ممکن است مشکل بزرگ‌تری در زیربنای مشکل شما وجود داشته باشد. خواب ضعیف معمولاً در زمینه یک اختلال خواب دیگر رخ می دهد.

بیشتر اوقات، بی خوابی و آپنه خواب می تواند باعث مشکلات طولانی مدت شود. اگر با وجود تمام تلاش‌هایتان موفق نشدید، به دنبال ارزیابی توسط متخصص خواب باشید.

اخرین حرف

اگر در صبح زود بیدار شدن مشکل دارید، قبل از ایجاد تغییرات بیشتر برای خواب بهتر، به خود اجازه دهید یک یا دو هفته با زمان بیداری خود سازگار باشید.

برای راهنمایی های بیشتر در مورد چگونگی بهینه سازی خواب و غلبه بر بی خوابی، شرکت در برنامه درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را در نظر بگیرید.

چگونه بهترین کلینیک خواب را پیدا کنیم

درمان اختلالات خواب

اگر مشکل کیفیت خواب دارید یا اگر با وجود خواب کافی همیشه در طول روز احساس خستگی می کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی تاثیر می گذارد و برای سلامت روحی و جسمی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شده و درمان شود.

واحد خواب (اختلالات خواب – سلامت خواب)

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب موسسه سلامت مغز دانا با واحد سنجش و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و نظارت آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز به ارائه خدمات ارزیابی، تشخیص و مداخله در زمینه اختلالات خواب کشور. برای کسب اطلاعات بیشتر با واحد مربوطه در سایت ما مشورت کنید و یا با کارشناسان تماس بگیرید.

مراجع:

مراکز کنترل و پیشگیری از بلایا. چقدر به خواب نیاز دارم؟

Sateia MJ، Buysse DJ، Krystal AD، Neubauer DN، Heald JL. راهنمای عمل بالینی برای درمان دارویی بی خوابی مزمن در بزرگسالان: دستورالعمل عمل بالینی از آکادمی پزشکی خواب آمریکا. جی کلین اسلیپ مد. 2017؛ 13 (2): 307-49. doi:10.5664/jcsm.6470

https://www.tr health-today_newsletter&utm_content=011 523&lctg=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208

مید ام.ان. فواید نور خورشید: یک نقطه روشن برای سلامتی انسان. چشم انداز سلامت اطراف 2008؛ 116 (4): A160-7. doi:10.1289/ehp.116-a160

درباره نویسنده

مژان پارسا پژوهشگر ارشد توانبخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و از همکاران قطب اعصاب شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات او در زمینه اختلالات عصبی رشدی با تمرکز خاص بر اوتیسم است.

چه چیزی باعث می شود انسان قبل از بیدار شدن از خواب بیدار شود؟ برخی شرایط، از جمله تعداد قابل توجهی از اختلالات خواب و اختلالات خلقی، می توانند باعث بیدار شدن مزمن صبح زود شوند.

با شناخت این علل بالقوه، ممکن است بتوانید درمانی بیابید که شما را تا زمان بیداری دلخواه خود در خواب نگه دارد.

1- بی خوابی

علت اصلی اختلال مزمن خواب در اوایل صبح، بی خوابی است که به عنوان مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب تعریف می شود و اغلب با بیدار شدن در صبح همراه است.

این بیداری‌ها می‌توانند در طول شب اتفاق بیفتند، اما بیشتر در نیمه دوم شب اتفاق می‌افتند، زیرا توانایی خوابیدن در ساعات صبح کاهش می‌یابد.

توانایی خواب با دو فرآیند مرتبط است: یکی به عنوان چرخه خواب هموستاتیک شناخته می شود و دیگری ریتم شبانه روزی است.

حرکت خواب هومئوستاتیک تمایل تدریجی به خواب است که در اثر بیداری طولانی مدت فرد ایجاد می شود و با تجمع تدریجی یک ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین مرتبط است.

این “سیگنال بی خوابی” در نهایت به شروع خواب کمک می کند. در هنگام خواب این ماده دفع می شود به طوری که در نیمه های شب میل به خواب کاهش می یابد. تا صبح، این چیزها باید تقریباً از بین بروند.

اگر فردی در طول شب از خواب بیدار شود و به خصوص اگر صبح زود بیدار شود، توانایی بازگشت به خواب به دلیل سطوح پایین آدنوزین به خطر می افتد.

خواب می تواند به طور قابل توجهی به تعویق بیفتد یا یک اختلال بی خوابی باشد، اما علت هر چه باشد، بیدار شدن در صبح زود می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.

2- اضطراب و افسردگی

همه اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب و افسردگی، می توانند با بیداری های صبحگاهی، معمولا چند ساعت زودتر از زمان مورد انتظار همراه باشند.

به عنوان مثال، اگر زنگ ساعت 6 صبح تنظیم شده باشد، فرد مبتلا به اختلال افسردگی ممکن است بدون دلیل ساعت 4 صبح از خواب بیدار شود. چگونه می توان این را در نظر گرفت؟

مانند بی خوابی، رسیدگی به علل زمینه ای که منجر به این بیداری می شود بسیار مهم است. و در زمینه پریشانی روانپزشکی، این مشکلات ممکن است باقی بماند، بنابراین درمان هر گونه افسردگی یا اضطراب مرتبط ضروری است.

این ممکن است نیاز به استفاده از دارو یا مشاوره با کمک روانشناس یا روانپزشک داشته باشد. در واقع، مطالعات نشان داده است که هر دو در ترکیب با یکدیگر موثرتر هستند. به طور خاص برای اختلالات بی خوابی، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) به خوبی جواب می دهد.

واضح است که خواب می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد و برعکس، مشکلات خلقی می تواند تا حد زیادی بر خواب تأثیر بگذارد. با کار روی این دو موضوع با هم، می توان رابطه پیچیده بین این دو را آزاد کرد.

3- آپنه خواب

به نظر می رسد که یک اختلال تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب ممکن است در بیداری صبحگاهی نقش داشته باشد. برای درک بهتر این رابطه، لازم است ساختار خواب را به دقت بررسی کنیم. تقسيم شب به دو نيمه با در نظر گرفتن مراحل خواب مصنوعي (اما مفيد) است.

در نیمه اول شب، خواب با موج آهسته بیشتر اتفاق می افتد، به خصوص در افراد جوان. در نیمه دوم، خواب حرکت سریع چشم (REM) بیشتر ظاهر می شود. اگرچه چرخه خواب به طور منظم در طول شب اتفاق می افتد، خواب REM بیشتر از صبح طول می کشد.

بنابراین، ما به احتمال زیاد به دلیل آن صبح زود از خواب بیدار می شویم و خواب های واضح و واضح مرتبط با این وضعیت را به یاد می آوریم.

آپنه خواب دلایل زیادی دارد و همچنین احتمال بروز آن در خواب REM بیشتر است. ماهیچه های بدن در این مرحله به طور فعال فلج می شوند، بنابراین ما نمی توانیم کاری خارج از رویاهای خود انجام دهیم.

(اگر این اتفاق نیفتد، می تواند منجر به وضعیتی به نام اختلال رفتاری REM شود.) ماهیچه های زیر راه های هوایی فوقانی نیز فلج می شوند و گلو را انعطاف پذیرتر می کنند و زمانی که تنفس مختل می شود و آپنه خواب ظاهر می شود، فروپاشی یا فروپاشی رخ می دهد. به همین دلیل، آپنه خواب اغلب در طول خواب REM بدتر می شود.

بنابراین، بیداری‌های صبحگاهی می‌توانند در آپنه‌های خواب رخ دهند که در دوره‌های REM بدتر می‌شوند و در صبح بیشتر و طولانی‌تر می‌شوند.

4- ریتم شبانه روزی و پیری

آخرین مقصر بزرگ بیداری های صبحگاهی دسته ای از شرایط است که در مجموع به عنوان آریتمی های شبانه شناخته می شوند. اینها شامل تمایل طبیعی به بیدار شدن در صبح زود (به اصطلاح زود بیدار یا پرش صبحگاهی)، سندرم فاز خواب پیشرفته، و تغییرات طبیعی که در طول خواب و با افزایش سن رخ می دهد، می باشد.

برخی از افراد به طور طبیعی صبحگاهی هستند: ممکن است ترجیح دهند زود به رختخواب بروند (مثل ساعت 9 شب) و زود بیدار شوند (5 یا 6 صبح).

این می تواند ترجیحی برای زندگی باشد و اگرچه لزوما غیر طبیعی نیست، اما می تواند باعث بیدار شدن زودهنگام صبح شود.

اگر قبل از رسیدن روز خواب کافی داشته باشید، دیگر دلیلی برای فکر کردن به آن وجود ندارد. با افزایش سن، توانایی ما برای حفظ یک دوره خواب مداوم و بدون وقفه کاهش می یابد. “ماشین آلات” خواب ما (یا هر چیزی که ممکن است به آن فکر کنیم) به خوبی قبل کار نمی کند.

خواب می تواند بیشتر تقسیم شود و فرد می تواند در طول روز به خواب رفته و در طول شب بیدار شود. خواب موج آهسته کاهش می یابد و زمان کل خواب ممکن است کاهش یابد.

تخمین زده می شود که بزرگسالان بالای 65 سال به طور متوسط ​​تنها به 7-8 ساعت خواب نیاز دارند. به عنوان بخشی از این چرخه، صبح زود بیدار می شود، به خصوص اگر زمان زیادی را در رختخواب بگذرانید. در برخی موارد، وضعیتی به نام سندرم فاز پیشرفته ممکن است ایجاد شود.

در این اختلال ریتم شبانه روزی، شروع و پایان جریان خواب بیش از چند ساعت طول می کشد. اگر زندگی اجتماعی فرد مختل شود، می توان آن را با ملاتونین و قرار گرفتن در معرض شبانه به موقع درمان کرد.

اگر از بیداری صبحگاهی رنج می برید، باید در مورد وضعیت خود فکر کنید و به آنچه ممکن است در شروع آن دخیل باشد فکر کنید. اگر شواهدی از اختلال خلقی وجود دارد، باید توسط پزشک معالجه شود.

هنگامی که توضیح واضحی وجود ندارد، ممکن است صحبت با یک متخصص در کلینیک خواب مفید باشد، که می تواند اطلاعات و توصیه های بیشتری را برای شناسایی سایر علل احتمالی، مانند آپنه تشخیص داده نشده، ارائه دهد.

بهترین زمان برای بیدار شدن و میزان خواب

چرا زود بیدار می شوم؟

اگر اغلب 2 یا 3 ساعت قبل از بیدار شدن از خواب بیدار می شوید، بدانید که تنها نیستید. زود بیدار شدن یک مشکل رایج برای افراد در بسیاری از مراحل زندگی و سلامتی است. این نوع اختلال خواب ناراحت کننده است و باعث خستگی می شود. به گفته Healthline، خوشبختانه چندین گزینه درمانی و تغییر در شیوه زندگی وجود دارد که به شما کمک می کند خواب کامل شبانه داشته باشید.

دلیل زود بیدار شدن چیست؟

دلایل زیادی برای بیدار شدن زودتر از حد انتظار وجود دارد، از جمله موارد زیر.

تغییرات خواب مرتبط با سن

با افزایش سن، تغییرات در ریتم شبانه روزی منجر به خواب کمتر در شب می شود. این می تواند الگوهای خواب را مختل کند و باعث شود صبح زود قبل از شروع روز از خواب بیدار شوید.

روند خواب می تواند در زنان به دلیل تغییرات هورمونی ناشی از یائسگی مختل شود و مردانی که مشکلات ادراری را به دلیل تغییرات پروستات مرتبط با افزایش سن تجربه می کنند نیز در خواب شبانه مشکل بیشتری دارند.

بسیاری از بزرگسالان میانسال مشکلات خواب را نه تنها به دلیل تغییرات هورمونی و مرتبط با سن، بلکه به دلیل مسائل ثانویه نیز تجربه می کنند. اضطراب، مراقبت از یک یا هر دو والدین مسن، مصرف برخی داروها، از دست دادن شریک زندگی در اثر مرگ یا طلاق، استرس ناشی از کار و غیره. می تواند باعث اختلال خواب در افراد میانسال شود.

اضطراب

اضطراب در همه اشکالش می تواند خواب را مختل کند. در حالی که بی خوابی شروع خواب، نوعی از بی خوابی که از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند، اغلب با اضطراب همراه است، احساس اضطراب در مورد یک موقعیت یا رویداد نیز می تواند منجر به کاهش تعداد ساعات خواب شود.

اختلالات اضطرابی به طور گسترده ای با انواع بی خوابی مرتبط است، اما برای تجربه مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب نیازی به اختلال اضطرابی ندارید. برخی از مسائلی که باعث اضطراب و کم خوابی می شود عبارتند از:

استرس ناشی از کار

مشکلات خانوادگی

فشار زناشویی

طلاق

از دست دادن شغل

مرگ یکی از اعضای خانواده یا دوست

همین که چند ساعت قبل از بیدار شدن از خواب بیدار شوید، می تواند باعث اضطراب زیادی شود که دیگر نتوانید به خواب بروید.

نگاه کردن به ساعت و نگرانی در مورد نخوابیدن کافی، اینکه آیا بقیه خوابی را که می‌خواهید خواهید داشت، یا نگرانی در مورد از دست دادن زنگ ساعت و خوابیدن در صورت دوباره خوابیدن، می‌تواند شما را از خواب زود هنگام صبح باز دارد. در صبح.

بیخوابی

بی خوابی یک اختلال خواب است که با ناتوانی در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود. افراد مبتلا به بی خوابی می توانند علائم کوتاه مدت (حاد) یا طولانی مدت (مزمن) داشته باشند.

بی خوابی حاد معمولا موقعیتی است و می تواند از روزها تا هفته ها ادامه یابد. اگر بیش از 3 بار در هفته و بیش از 3 ماه از بی خوابی رنج می برید، می توان بی خوابی مزمن را تشخیص داد. برخی از عوامل خطر بی خوابی عبارتند از:

سطح استرس بالا

مشکلات سلامتی که بر چرخه خواب تأثیر می گذارد

اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات عاطفی

داروهای خاصی مصرف کنید

نوبت کاری یا کار شبانه

داشتن سبک زندگی یا شغل بی تحرک

تفاوت زمان سفر

درآمد کم

سوء مصرف مواد مخدر

بیماری روانی

برخی از شرایط پزشکی که می توانند باعث بی خوابی شوند عبارتند از:

اختلالات هورمونی

اختلال عملکرد تیروئید (کم کاری تیروئید، پرکاری تیروئید و بیماری هاشیموتو)

درد بدن (آرتریت، نوروپاتی یا درد مزمن)

آپنه خواب

مشکلات تنفسی مانند آلرژی یا آسم

مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید

بیماری های عصبی

در حالی که افرادی که از بی خوابی رنج می برند ممکن است بخوابند، اما چون خواب کافی ندارند، هوشیار هستند و. باحال نیستند.

صبح زود بیدار شدن یک چرخه اضافی از استرس و اضطراب را به همراه دارد، به خصوص اگر چند ساعت زودتر به خواب رفته باشید و انتظار داشته باشید بیشتر بخوابید.

دوران بارداری

در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول و سوم، اختلالات خواب شایع است. در ابتدای بارداری، بدن به سرعت دستخوش تغییرات فیزیکی و هورمونی می شود.

برخی از این موارد عبارتند از سوزش سر دل، تهوع صبحگاهی (تهوع یا استفراغ که می تواند در طول روز یا شب شما را تحت تاثیر قرار دهد)، گرفتگی عضلات پا، تنگی نفس، درد معده، حساس شدن سینه ها. او به رویاهای واضح، کمردرد و میل به ادرار کردن در طول شب اشاره کرد.

در حالی که بسیاری از اختلالات خواب مرتبط با بارداری در سه ماهه دوم از بین می روند، در سه ماهه سوم دوباره بدتر می شوند. با رشد جنین و تغییر وضعیت بدن برای خوابیدن، خوابیدن مجدد برای مادر دشوار می شود.

احتقان سینوسی، گرفتگی عضلات پا، درد لگن، ادرار کردن و سایر ناراحتی‌های مشابه می‌توانند شما را از خواب راحت در سه ماهه سوم بازدارند.

چگونه زود بیدار شدن را متوقف کنیم؟

بسته به علت بروز آن، روش های مختلفی برای درمان زود بیداری وجود دارد. بهتر است برای رد اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی، بی خوابی و شرایط پزشکی احتمالی که می تواند باعث مشکلات خواب شود، با پزشک مشورت کنید.

اگر یک بیماری زمینه ای باعث از دست دادن خواب شما شده باشد، پزشک می تواند با تجویز درمان، تغییر شیوه زندگی یا دارو، توانایی خوابیدن شما را بازیابی کند.

برای زنان مبتلا به بی خوابی مرتبط با بارداری، علائم باید پس از تولد نوزاد بهبود یابد. کم خوابی در ماه های اول تولد نوزاد طبیعی است، اما اگر علائم افسردگی پس از زایمان را تجربه می کنید، به پزشک مراجعه کنید.

در صورت لزوم، به دنبال حمایت خانواده یا دوستان خود باشید تا با رویکردی مناسب، سریع بخوابید. گاهی اوقات مشکلات خواب را می توان با ایجاد تغییرات ساده محیطی و سبک زندگی اصلاح کرد، مانند:

تمرین منظم

از کافئین و سایر محرک ها در بعدازظهر خودداری کنید

نور اتاق خواب خود را مسدود کنید و محیط را ساکت، تاریک و راحت نگه دارید

صفحه ساعت و هر چراغ کوچک یا چراغ چشمک زن دیگر را در اتاق بپوشانید

تنظیم دمای محفظه

مراقبه کنید، یوگای ملایم انجام دهید، چیزهای آرامش بخش بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا قبل از خواب حمام آب گرم بگیرید.

از چرت زدن بخصوص چرت های طولانی در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید

آخرین وعده غذایی خود را 3-4 ساعت قبل از خواب بخورید

سعی کنید قبل از خواب زیاد غذا ننوشید یا آب زیادی ننوشید

پرهیز از میان وعده‌های قبل از خواب که می‌توانند فرآیند گوارش را مختل کنند (خوردن غذاهای نرم و به راحتی قابل هضم)

از یک برنامه دقیق خواب پیروی کنید

تکنیک های تمدد اعصاب مانند نفس عمیق و خود هیپنوتیزم را تمرین کنید

یادداشت برداری و نوشتن

وقتی زود از خواب بیدار می شوید اتاق را تاریک نگه دارید

مهارت های مدیریت زمان و استرس را دوباره ارزیابی کنید

از خوابیدن در هنگام بدخوابی خودداری کنید

برای مسائل جدی مرتبط با خواب ناشی از اضطراب، سن و شرایط، پزشک ممکن است درمان شناختی رفتاری را برای بی خوابی یا منبعی به نام قرار گرفتن در معرض نور به موقع توصیه کند.

این درمان ها با هم کار می کنند تا مشکلات ریتم شبانه روزی و الگوهای فکری را که ممکن است در توانایی شما برای مقابله با کم خوابی (یا خود باعث بی خوابی) شود، تداخل می کنند.

در پایان

زود بیدار شدن نیز ناراحت کننده و آزاردهنده است، حتی کمبود خواب می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. برای تعیین علت بیداری های اولیه یا درمان هر گونه بیماری زمینه ای که ممکن است باعث ایجاد مشکل شود، با پزشک خود همکاری کنید. با استفاده از ابزارهای مناسب و مداخلات مناسب می توان اختلالات خواب را با موفقیت درمان کرد.

مترجم: الهه زارعی

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟