چطور از دانه چیا استفاده کنیم

قبل از خواندن این مقاله می توانید به مقاله مفصل مجله سلامت درباره خواص دانه چیا مراجعه کنید و به فواید باورنکردنی این دانه برای سلامتی پی ببرید.

این روزها، دانه های چیا همه جا در قفسه های سوپرمارکت ها هستند. آنها قادر به جایگزینی تخم مرغ، روغن یا گلوتن هستند و آنها را به یک مکمل عالی برای پودینگ، نوشیدنی، نان و کیک تبدیل می کند. اما متخصصان تغذیه قرن بیست و یکم اولین کسانی نیستند که عاشق این دانه کوچک مغذی می شوند.

آزتک ها چیا را به طور گسترده در جنوب مکزیک کشت می کردند و معتقد بودند که این غذا خواص دارویی دارد. دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 6 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر است و بیش از نیمی از روغن آنها یک چربی مفید امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

روغن چیا، یکی از بهترین منابع گیاهی ALA، با کاهش خطر ابتلا به دیابت، شکستگی استخوان، افسردگی، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

چیا همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، روی و برخی ترکیبات فنلی است که از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. دانه های چیا به اندازه دانه های خشخاش هستند و به رنگ های سیاه، خاکستری و سفید هستند.

اگر هرگز از دانه های چیا استفاده نکرده اید، ممکن است از همه کاره بودن آنها در آشپزی شگفت زده شوید. در ادامه بخوانید تا 10 راه آسان برای افزودن این دانه مغذی به رژیم غذایی خود را کشف کنید.

کوکی چیا شکلاتی

هم دانه های کاکائو و هم دانه چیا به دلیل غلظت بالای برخی از مواد مغذی مفید به عنوان غذاهای “عملکردی” به بازار عرضه می شوند.

اگرچه توافق گسترده ای در مورد تعریف غذاهای کاربردی در علم تغذیه وجود ندارد، اکثر تعاریف این مفهوم را ترویج می کنند که غذاهای کاربردی فواید سلامتی بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند.

دانه چیا برای این منظور ایده آل است: 60 درصد روغن این دانه کوچک امگا 3 است. بسیاری از مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم امگا 3 با کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید و همچنین کاهش التهاب به طور کلی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

به نظر می رسد شکلات اثرات ضد التهابی و ضد فشار خون مشابهی دارد، اما محققان نسبت به مصرف بیش از حد قند هنگام خوردن شکلات هشدار می دهند. برای یک دوز کاملاً سالم از این دو ابر غذا، این کوکی‌های شکلاتی چیا بدون قند را امتحان کنید.

مارمالاد میوه چیا

دانه‌های چیا وقتی در معرض آب قرار می‌گیرند، ژل می‌کنند، و آن‌ها را به یک ماده مفید در غذاهایی تبدیل می‌کند که نیاز به غلیظ‌کننده دارند. برای این منظور، مرباهای میوه یا مارمالاد اغلب از پکتین (که به دلیل کیفیت ژل شدن آن و نه به عنوان منبع مواد مغذی ارزشمند است) استفاده می کنند. جدا از مقدار کمی فیبر و حدود 100 کالری کربوهیدرات در هر اونس، پکتین از نظر تغذیه ای متراکم نیست.

از سوی دیگر، چیا را می توان به عنوان یک عامل ژل کننده و یک غذای مغذی استفاده کرد. 28 گرم دانه چیا حاوی 138 کالری است و 10 گرم فیبر، 4.5 گرم پروتئین و 9 گرم چربی دارد. بیش از نیمی از آنها اسیدهای چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

چیا رپ

دانه چیا یکی از مواد اصلی آشپزی برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی است.

جولی استارکل، متخصص تغذیه و یکی از مالکان برنامه تنظیم مجدد متابولیک و کاهش وزن در سیاتل، می گوید: «برای مشتریانم که نمی توانند تخم مرغ یا گلوتن بخورند، دانه چیا را توصیه می کنم که می تواند به عنوان یک قابض عمل کند. در آشپزی استفاده می شود.

3 از 8 آلرژن غذایی رایج (شیر، تخم مرغ و گندم یا گلوتن) به عنوان مواد اصلی در بسیاری از غذاها استفاده می شود.

خوشبختانه دانه‌های چیا وقتی در معرض آب قرار می‌گیرند شکل ژلاتینی به خود می‌گیرند که می‌تواند رطوبت را حفظ کند و غذاها را غلیظ کند و به این دانه کوچک اجازه دهد جایگزین این آلرژن‌های رایج شود.

می‌توانید به جای پودر سوخاری یا تخم‌مرغ از دانه‌های چیا در کوفته‌ها یا دسرها استفاده کنید، یا آن‌ها را به بسته‌بندی‌های بدون گلوتن اضافه کنید تا از متلاشی نشدن آن‌ها جلوگیری کنید.

یکی از دستور العمل های مورد علاقه جولی برای پوشش بدن انعطاف پذیر و بدون گلوتن شامل دانه های چیا است.

دو منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم، دانه‌های چیا نیز یک جایگزین عالی برای آرد گندم برای کسانی است که مراقب مصرف کربوهیدرات‌هایشان هستند: بیش از 80 درصد کربوهیدرات‌های موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند، بنابراین دو قاشق غذاخوری فقط 2 گرم است. کربوهیدرات های خالص

پودینگ چیا شکلاتی

جولی موریس، نویسنده کتاب پرفروش Superfood Kitchen و سرآشپز اجرایی Navitas Naturals می گوید چیا سرشار از پروتئین، فیبر، امگا 3 و مواد معدنی مانند کلسیم است.

همچنین یکی از ساده ترین سوپر غذاها برای استفاده در دستور العمل های آشپزی است. به دلیل اندازه کوچک و طعم خنثی آن، می توانید آن را تقریبا روی هر چیزی بپاشید. فقط 28 گرم دانه چیا 10 گرم فیبر و بیش از 4 گرم امگا 3 را تامین می کند.

موریس توضیح می دهد که وقتی چیا در مایع خیس می شود، متورم می شود و مخلوطی ژلاتینی تشکیل می دهد. بافت زیبایی به دسرها، نوشیدنی ها و پودینگ ها می دهد.

یکی از دستور العمل های مورد علاقه موریس پودینگ پروتئین چیا شکلاتی است. این پودینگ پخته نیست. در عوض، مواد اصلی را مخلوط کرده، سپس دانه های چیا را اضافه کرده و به آن ها زمان می دهیم تا مایع را جذب کرده و قوام پودینگ ایجاد شود.

راویولی دانه چیا

بسیاری از مردم می‌دانند که دانه‌های چیا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که آن‌ها را به یک منبع غذایی فوق‌العاده مغذی تبدیل می‌کند. ۲۸ گرم (حدود ۲ قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی ۴۴ گرم آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. که بیش از دو و نیم برابر مقدار توصیه شده روزانه ALA برای مردان و 4 برابر مقدار توصیه شده برای زنان است. اما این دانه ها به دلیل تطبیق پذیری آنها به عنوان یک ماده غذایی نیز ارزشمند هستند، به ویژه برای افراد مبتلا به آلرژی غذایی.

با توجه به اینکه گلوتن و تخم مرغ دو مورد از رایج ترین آلرژن های غذایی هستند، دستور العمل هایی که آنها را از بین می برد به طور فزاینده ای محبوب می شود. دانه چیا می تواند جایگزین هر دوی این مواد در کوفته های ایتالیایی شود.

ماست چیا

به گفته لین لیبرمن، RD، متخصص تغذیه آشپزی برنده جایزه و نویسنده کتاب فراتر از رژیم غذایی مدیترانه ای، دانه های چیا جزء اصلی رژیم غذایی آزتک و مایا بودند.

لین می گوید: دانه های چیا طعم ملایمی دارند و به راحتی می توان آن را به هر غذا یا نوشیدنی اضافه کرد.

بر خلاف دانه‌های کتان (دانه دیگری که به دلیل داشتن فیبر و امگا 3 محبوب است)، دانه‌های چیا برای بهره‌مندی از فواید سلامتی نیازی به آسیاب شدن ندارند.

لین توصیه می کند که روش مورد علاقه من برای تهیه دانه های چیا این است که ابتدا آنها را در یک مایع (پوره میوه یا شیر بادام) خیس کنید. این دانه ها مایع را جذب می کنند، متورم می شوند و ژل چیا را تشکیل می دهند. ژل چیا را می توان با ماست مخلوط کرد یا به اسموتی ها اضافه کرد.

ماهی با روکش چیا

اگرچه خوردن ماهی دو بار در هفته به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود، اما در بسیاری از دستور العمل‌ها باید ماهی را نان نان و در روغن سرخ کنید، که کالری و چربی زیادی اضافه می‌کند.

اگر چیزی به همان اندازه خوشمزه اما به میزان قابل توجهی سالم‌تر می‌خواهید، این دستور ماهی با روکش چیا را امتحان کنید.

دانه چیا علاوه بر داشتن غلظت بالایی از اسیدهای چرب امگا 3، منبع عالی از مواد مغذی ضروری است. 28 گرم (حدود 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا 95 میلی گرم منیزیم را تامین می کند که حدود یک سوم RDA برای زنان بالغ و یک چهارم RDA برای مردان است.

دانه چیا می تواند منبع مهمی از کلسیم برای افرادی باشد که نمی توانند لبنیات را تحمل کنند. 28 گرم دانه چیا بیش از 20 درصد کلسیم مصرفی روزانه را برای مردان و زنان تامین می کند.

گیلاس چیا فرسکا

احتمالاً دانه‌های چیا را دیده‌اید که در بطری‌های آب میوه در فروشگاه‌های مواد غذایی شناور هستند، اما آیا می‌دانستید که چیا فرسکا یک نوشیدنی سنتی در مکزیک و آمریکای مرکزی است؟

دانه‌های چیا در طول تاریخ توسط آزتک‌ها در جنوب مکزیک کاشته می‌شدند و به دلیل محتوای مواد مغذی و خواص دارویی آن‌ها ارزشمند بودند. دانه‌های چیا به لطف مواد مغذی مفیدشان که شامل اسیدهای چرب امگا 3 ALA و آنتی‌اکسیدان‌های مهمی مانند ایزوفلاون‌ها و آنتوسیانین‌ها می‌شود، هنوز هم محبوب هستند.

این مواد مغذی که پلی فنول نیز نامیده می شوند، با جلوگیری یا ترمیم سلول های آسیب دیده توسط رادیکال های آزاد، از بدن در برابر سرطان، بیماری های قلبی و دیابت محافظت می کنند.

دانه‌های چیا علاوه بر داشتن مواد مغذی پیشگیری‌کننده از بیماری، وقتی در مایع قرار می‌گیرند، منبسط می‌شوند و به نوشیدنی‌هایی مانند چیا فراسکا تبدیل می‌شوند.

اسموتی دانه چیا

هیچ لیستی از دستور العمل های دانه چیا بدون ذکر اسموتی چیا کامل نخواهد بود.

دانه های چیا برخی از فواید دانه کتان، یکی دیگر از اجزای رایج اسموتی را دارند. هر دو دانه حاوی مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، اما دانه کتان به شکل کامل آن کاملا قابل هضم نیست.

برای بهره مندی از غنای چربی های مفید آنها باید کاملا له شوند. متأسفانه، کتان آسیاب شده در برابر اکسیداسیون آسیب پذیر است و می تواند به سرعت فاسد شود، به همین دلیل است که بسیاری از مردم دانه های کتان را درست قبل از استفاده آسیاب می کنند. این مرحله می تواند زمان بر باشد، به خصوص در ساعات شلوغی صبح که حتی یک ثانیه هم برای از دست دادن وجود ندارد.

دانه های چیا حداقل از دو جهت برتری دارند. نه تنها می توان از آنها به طور کامل استفاده کرد، بلکه این دانه های ریز حاوی یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 در بین منابع گیاهی هستند. و چه جایی بهتر از این که در یک اسموتی صبحانه سالم از آنها استفاده کنید!

در وعده صبحانه دانه چیا بپاشید

یک راه آسان برای استفاده از دانه های چیا که حتی نیازی به دستورالعمل ندارد، پاشیدن آنها روی بلغور جو دوسر، گرانولا، غلات یا سایر غذاهای صبحانه است.

این دانه های ریز هنگام خشک شدن ترد و تقریبا بی مزه هستند، بنابراین بدون تغییر طعم به غذاها بافت می دهند. این یک راه آسان برای خوردن یک صبحانه مغذی تر است.

دانه های چیا نسبت به تمشک دارای پلی فنول بیشتری، نسبت به دانه کتان امگا 3 بیشتری دارند و به اندازه 2.3 فنجان جو دوسر فیبر دارند.

دانه چیا همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم و روی است. اما به یاد داشته باشید که آنها پس از چند دقیقه نشستن در مایع متورم می شوند، بنابراین اگر می خواهید در یک کاسه غلات با شیر ترد بمانند، بهتر است آنها را سریع بخورید.

نطر شما چی هست؟

آیا در حال حاضر از دانه چیا استفاده می کنید؟ اگر چنین است، چگونه می توانید آنها را در رژیم غذایی خود ادغام کنید؟ آیا دستور پخت دانه چیا مورد علاقه ای دارید که بخواهید با ما به اشتراک بگذارید؟ کدام یک از این دستور العمل ها را بیشتر دوست دارید امتحان کنید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید

 دانه های چیا را می‌توان به شکل خام، خیس خورده یا پودر مصرف کرد. چیا مزه ای مشابه خشکبار با طعمی ملایم دارد که به راحتی می‌توان خام آن را به عنوان چاشنی در غذا های مختلف استفاده کرد

271254

تغذیه و بیماری ها

1401/10/21

نحوه استفاده از دانه چیا

در مورد نحوه مصرف دانه چیا چه می دانید؟ آیا می دانید چگونه این دانه مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ دانه چیا سرشار از مواد مغذی و مواد معدنی است و برای سلامت بدن بسیار مفید است. آیا می دانید تفاوت بین دانه چیا و دانه کتان چیست؟ در این مقاله از دپارتمان تغذیه دکتر سلام، مطالب مربوط به روش های مختلف مصرف این دانه شگفت انگیز گردآوری شده است. همچنین بررسی خواهیم کرد که آیا می توانید از این دانه برای کاهش وزن استفاده کنید یا خیر.

دانه های چیا را می توان به صورت خام، خیسانده یا پودر شده مصرف کرد. چیا طعمی شبیه میوه خشک با طعمی ملایم دارد که به راحتی می توان به صورت خام به عنوان چاشنی در غذاهای مختلف از آن استفاده کرد. همچنین می توانید با این دانه ها دسرهای خوشمزه ای مانند پودینگ چیا درست کنید که برای سلامتی شما بسیار مفید است.

بیشتر بدانید: دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟

بیشتر بدانید: خواص دانه چیا برای خانم ها

بیشتر بخوانید: افزایش متابولیسم بدن با غذاهای مفید

خواص دانه چیا

این دانه های به ظاهر کوچک سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب هستند. به منظور بهره مندی از فواید دانه چیا؛ می توانید روزانه 1 اونس (حدود 2 قاشق چایخوری) از این دانه ها را در غذاهای مختلف استفاده کنید و به مرور زمان مصرف خود را افزایش دهید تا سطح تحمل شما افزایش یابد.

راه های مصرف دانه چیا

دانه چیا را می توان به صورت کامل و خشک مصرف کرد. برخلاف دانه های کتان، برای بهره مندی از مواد مغذی آن، نیازی به آسیاب کردن آن ها به صورت پودر ندارید. این دانه به صورت خام نیز انرژی و مواد مغذی زیادی را در اختیار انسان قرار می دهد. اگر می خواهید دانه چیا را به صورت خام مصرف کنید؛ می توانید مستقیماً یک قاشق کامل از این دانه ها را بخورید.

توجه داشته باشید که این دانه ها به راحتی به دندان می چسبند و آب زیادی را در هنگام هضم جذب می کنند. بنابراین بهتر است پس از مصرف آب کافی بنوشید.

همچنین می‌توانید دانه‌های چیا کامل را به ماست، اسموتی، شیک، وافل و کلوچه اضافه کنید تا دسرهای بسیار خوشمزه، سالم و سرشار از مواد مغذی درست کنید.

بسیاری از مردم فکر می کنند بهتر است دانه های چیا را قبل از مصرف خیس کنند. این کار منجر به جوانه زدن بذر و آزاد شدن آنزیم های بازدارنده می شود که از بذر محافظت می کنند.

به این ترتیب دانه‌های چیا راحت‌تر هضم می‌شوند و مواد مغذی موجود در آن سریع‌تر جذب بدن می‌شوند. بنابراین بهتر است این دانه ها را قبل از مصرف خیس کنید. برای این کار باید دانه های چیا را با آب به نسبت 1 به 10 مخلوط کرد و مخلوط را به مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت در دمای اتاق قرار داد.

این نسبت معادل 1.5 قاشق چایخوری دانه چیا در یک لیوان آب است. مخلوط شما نباید خیلی سفت یا خیلی مایع باشد. دانه های چیا خیس شده را می توان به مدت 5 روز در یخچال نگهداری کرد.

با ترکیب دانه چیا با آب و میوه می توانید مرباهای خانگی بسیار سالم و مغذی درست کنید. علاوه بر این، با مخلوط کردن این دانه ها با شیر بز یا شیر نارگیل، می توانید پودینگ های بسیار خوشمزه ای درست کنید و به عنوان میان وعده یا دسر استفاده کنید.

برخی از افراد ترجیح می دهند دانه چیا را به صورت پودر مصرف کنند. پودر چیا را می توان به عنوان آرد در بسیاری از غذاهای بدون گلوتن مانند پنکیک، کلوچه، نان و پاستا استفاده کرد. پودر حاصل از این دانه های غنی از امگا 3 را می توان در ظروف شیشه ای درب دار قرار داد و به مدت طولانی در یخچال یا فریزر نگهداری کرد.

آیا خوردن دانه چیا به کاهش وزن کمک می کند؟

یکی از مفیدترین فواید مصرف دانه چیا کاهش وزن است. باید بدانید که این دانه ها جادویی نیستند و نمی توانند در یک هفته 30 کیلو وزن شما را کاهش دهند. اما با مصرف مداوم، آنها می توانند اثرات قابل توجهی بر وزن شما داشته باشند.

دانه چیا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. مطالعات نشان می دهد که میزان پروتئین مصرفی روزانه به طور مستقیم با کاهش وزن و تناسب اندام مرتبط است.

صبحانه بهترین زمان برای مصرف دانه چیا است. تحقیقات نشان می دهد که سطوح هورمون گرلین، که باعث تحریک گرسنگی می شود، در افرادی که صبحانه های غنی از پروتئین مانند دانه چیا می خورند. از بقیه کمتره

دانه های چیا همچنین دارای چربی های سالم و فیبر بالایی هستند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف 30 گرم فیبر در روز می تواند به کاهش وزن، فشار خون و حساسیت به انسولین کمک کند. 2 قاشق چایخوری چیا حاوی حدود 12 گرم فیبر است که می تواند 34 تا 48 درصد نیاز روزانه به فیبر را تامین کند.

بیشتر بدانید: فقط با دانه چیا علائم پیری را کاهش دهید و سلامتی را بهبود بخشید

بیشتر بخوانید: 8 دلیل برای افزودن دانه چیا به رژیم غذایی

بیشتر بدانید: دانه‌های مفید برای قلب، از دانه‌های کتان گرفته تا دانه‌های چیا

بیشتر بدانید: آیا می توان فشار خون را بدون دارو کاهش داد؟

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
seemorgh.com/health
منبع: hidoctor.ir

برچسب ها: