چطور در بدنسازی حجم بگیریم

احتمالاً بارها در مورد برنامه های باندلینگ شنیده اید. برنامه تمرین حجم دهنده یکی از اقدامات تناسب اندام برای عضلات قوی و بزرگ است، بسیاری از افراد برای رسیدن به این اهداف به دنبال راهنمای برنامه تمرین حجم دهنده پیشرفته هستند.

اگر شما یک ورزشکار و بدنساز هستید که قصد گذراندن دوره حجم را دارید. باید گفت که این مقاله دقیقا به این منظور نوشته شده است که نکات عضله سازی و افزایش حجم را بدانید و بهترین تصمیم و عملکرد را در برنامه بدنسازی حجم دهنده داشته باشید.

چگونه حجم به دست آوریم؟

اکنون که انرژی و اراده خود را در برنامه افزایش وزن سرمایه گذاری کرده اید، بدانید که هنوز راه زیادی در پیش دارید. راه صدساله را نمی توان یک شبه پیمود. اما اگر یک مربی متخصص در کنار خود داشته باشید، قطعا مسیر را برای شما آسانتر و کوتاهتر می کند.

برای یک برنامه بدنسازی حجیم بدون وزنه یا با تجهیزات باید این سه مورد را به دقت رعایت کنید: تغذیه ورزشی، تمرین و ریکاوری، مصرف مکمل ها که در ادامه به تفصیل توضیح خواهیم داد.

اگر به تازگی یک برنامه حجیم سازی یا دوره بدنسازی ناب را شروع کرده اید، نیازی به شروع مصرف مکمل ها ندارید. مکمل های حجم دهنده بد نیستند اما هر کدام دوز، زمان و توصیه های مخصوص به خود را دارند که باید با مشورت پزشک متخصص مصرف شود.

برنامه آموزش حجم

خوب، حالا که مرحله اول را با موفقیت پشت سر گذاشتیم و یاد گرفتیم که چگونه کالری های مورد نیاز خود را بشماریم و چه غذاهایی بخوریم، به قسمت آموزش می رویم. ما در مورد نیاز به تمرین و ورزش در برنامه بدنسازی حجمی صحبت نمی کنیم. زیرا همه ما می دانیم که ورزش در کنار یک رژیم غذایی پرکالری چقدر اهمیت دارد و چه تاثیر شگفت انگیزی بر عضلات و تناسب اندام بدن ما دارد.

نکات تمرینی برای یک برنامه تمرینی قدرتی حجمی

برای اینکه بهترین نتیجه را از برنامه بدنسازی خود بگیرید باید به نکات زیر توجه کرده و رعایت کنید.

۱. حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد

یکی از اشتباهاتی که بسیاری از بدنسازان مرتکب می شوند استفاده بیش از حد از حرکات ایزوله است. اگر به دنبال رشد بیشتر عضلات، افزایش قدرت و عملکرد بهتر هستید، حرکات ترکیبی و چند مفصلی باید بخش بزرگی از برنامه ورزشی شما را تشکیل دهند.

به این جمله گوش دهید: «اگر قدرت شما افزایش پیدا نکند، شاهد افزایش توده عضلانی نخواهید بود. » این بدان معناست که باید دائماً عضلات خود را با وزنه ها و تکرارهای مختلف به چالش بکشید. ما برای تمام فصول برنامه ورزشی نداریم.

اگر برنامه ورزشی شما عمومی است و آن را به صورت رایگان از اینترنت دریافت کرده اید، اکنون آن را رها کنید. این برنامه ها بدون در نظر گرفتن شرایط فیزیکی و ویژگی های شما، نسخه ای پیچیده برای همه دارند. یک برنامه تمرین قدرتی حجمی در خانه یا باشگاه نیاز به یک برنامه ورزشی و تغذیه حرفه ای دارد. برای دریافت یک برنامه ورزشی تخصصی متناسب با شرایط و محدودیت های خود، می توانید با مربیان بدنسازی ویتامین مشورت کنید.

۲. پیشرفت تدریجی در سیستم تمرینی

سیستم های آموزشی زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش حجم استفاده کنید. اما همه این سیستم ها یک قانون کلی دارند: پیشرفت تدریجی. برای تحریک رشد عضلانی، افزایش قدرت و عملکرد بهتر، باید بدن خود را با حرکات اولیه تمرین قدرتی و حرکات دشوارتر از تمرینات قبلی خود برای پیشرفت هل دهید.

به عبارت ساده تر، اگر می خواهید الماس شوید، باید در این مسیر سختی های زیادی را متحمل شوید، مثلاً اگر دیروز در 8 تکرار 2 کیلو وزنه را بلند می کردید، حالا باید در 10 تکرار به سراغ 3 کیلو بروید.

نمونه ای از برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

اکنون زمان ارائه نمونه ای از یک برنامه تمرین قدرتی حجمی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این دوره، این نمونه ها را بررسی کنید، اما اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، پیشنهاد می کنیم برنامه ورزشی خود را ایجاد کنید.

جلسه اول

حرکتتعداد ست و تکرارپرس سینه هالتر۱۲.۱۲.۱۰.۸پرس سینه دمبل۱۲.۱۲.۱۲.۱۲پارالل۱۰.۱۰.۱۰.۱۰شنا سوئدی۱۲.۱۲.۱۲.۱۲پشت بازو پرسی۱۲.۱۲.۱۰.۸پشت بازو هالترخوابیده۱۲.۱۲.۱۲.۱۲دیپ نیمکت۱۰.۱۰.۱۰.۱۰کرانچ۱۵.۱۵.۱۵.۱۵کرانچ سیم کش۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

شرح حرکت پرس سینه دمبل

شرح حرکت پرس سینه دمبل

شرح موازی حرکت قفسه سینه

شنای سوئدی و شرح حرکات

پشت بازو پر از جزئیات حرکتی است

پشت بازوی دمبل که روی نیمکت خوابیده است، شرح حرکت

نیمکت پای عمیق، شرح حرکت

کرانچ ها، توضیحات حرکت

شرح حرکت کرانچ های نشسته سیمی

جلسه دوم

حرکتتعداد ست و تکرارزیربغل سیمکش دست باز جلو۱۰.۱۰.۱۰.۱۰زیر بغل خم هالتر۱۲.۱۰.۱۰.۸قایقی۱۰.۱۰.۸زیربغل خم دمبل۱۲.۱۰.۱۰.۸پلاور دمبل۱۲.۱۲.۱۰شراگ دمبل ایستاده۱۲.۱۲.۱۲.۱۲کول هالتر دست باز۱۰.۱۰.۱۰فیله با نیمکت۱۵.۱۵.۱۵.۱۵

بند زیر بغل، دست باز، جزئیات حرکت جلو

شرح حرکت حلقه کردن دمبل زیر بغل

جزئیات قایق و حرکت

دمبل زیر بغل، جفت دست، شرح حرکت

شرح حرکت پولاور دمبل

شرح حرکت ایستاده با دمبل

تفسیر مجدد جالب از حرکت دست دمبل

شرح حرکت دستگاه نخ زنی

جلسه سوم

حرکتتعداد ست و تکرارپرس سرشانه دمبل ایستاده۱۲.۱۲.۱۰.۸نشرخم دمبل۱۲.۱۲.۱۲پرس سرشانه اسمیت نشسته۱۰.۱۰.۸.۸نشرجانب سیمکش تک۱۲.۱۲.۱۲.۱۲جلو بازو هالتر ایستاده۱۲.۱۰.۱۰.۸جلو بازو سیمکش۱۲.۱۰.۱۰.۸جلوبازو دمبل چکشی۱۰.۱۰.۱۰.۱۰ساعد دمبل۲۰.۲۰.۲۰.۲۰زیرشکم پارالل پا خم۲۰.۲۰.۲۰.۲۰

پرس شانه دمبل ایستاده، توضیحات حرکت

پست نشسته دمبل فر، توضیحات حرکت

پرس شانه نشسته اسمیت، شرح حرکت

انتشار سمت سیم تک دست شرح حرکت

شرح حرکت دمبل ایستاده جلو بازو

شرح حرکت سیم طناب ساعد

شرح حرکت ساعد دمبل چکشی

شرح حرکت ساعد دمبل

شرح حرکت شکمی خم موازی پا

جلسه چهارم

حرکتتعداد ست و تکرارجلو پا دستگاه۱۲.۱۰.۱۰.۸اسکوات پشت هالتر۱۲.۱۰.۱۰.۸لانگ بلغاری دمبل۱۲.۱۲.۱۲پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت۱۵.۱۵.۱۵.۱۵سومو اسکوات دمبل۱۲.۱۲.۱۲.۱۲ساق ایستاده۲۰.۲۰.۲۰.۲۰ساق پرسی۲۰.۲۰.۲۰.۲۰پلانک۴۰.۴۰.۴۰.۴۰

پای جلوی دستگاه شرح حرکت

اسکات هالتر از پشت شرح حرکت

شرح طولانی حرکت دمبل بلغاری

دراز کشیدن روی پشت پا، دمبل روی نیمکت، شرح حرکت

شرح حرکت سومو اسکوات با دمبل

شرح حرکت پا ایستاده

حرکت جزئیات پا

شرح حرکت پلانکتو

ریکاوری پس از برنامه تمرین قدرتی حجم

بخش آخر تمرینات و تکنیک های تمرینی را پوشش می دهد تا دقیقا بدانید که در باشگاه و برنامه ورزشی خود روی چه چیزی تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید، اگر خوب غذا بخورید و سخت تمرین کنید، بدون ریکاوری کافی، دوره حجمی موفقی را پشت سر نخواهید گذاشت. باید به عضلات خود فرصت استراحت بدهید تا رشد کنند.

برنامه رژیم غذایی انبوه بدنسازی

اول از همه به شما می گوییم برای دریافت کالری بیشتر چه و چه مقدار بخورید و این راه حل ساده باعث افزایش وزن شما می شود.

به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی بعد از تمرین با حجم مناسب یا درست کردن شیک های پرکالری خوشمزه یکی از ساده ترین نکاتی است که در یک برنامه بدنسازی حجیم به شما کمک می کند. شاید متوجه شده باشید که نوشیدن مایعات راحت تر از خوردن غذا است.

اولین و مهمترین بخش برنامه تمرین حجمی افزایش کالری دریافتی است. این بدان معناست که کالری دریافتی شما باید بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن باشد. برای شفاف‌تر کردن این توصیه، توجه داشته باشید که افزایش مصرف کالری منجر به موارد زیر می‌شود:

افزایش حجم عضلات

ریکاوری سریعتر بعد از تمرین

افزایش ترشح هورمون های آنابولیک

افزایش سطح گلیکوژن عضلانی

هنگام بلند کردن وزنه قدرت خود را افزایش دهید

اما قبل از شروع، باید بدانید که برای افزایش وزن و عقب نماندن روزانه به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید.

طول دوره حجم و میزان افزایش وزن

به عنوان یک قاعده کلی، در یک برنامه بدنسازی حجمی، باید 200 تا 600 گرم در هفته به وزن خود اضافه کنید. البته این بستگی به سابقه آموزشی شما دارد. اگر مبتدی هستید، مطمئناً به سرعت چاق خواهید شد. اما فردی که به مدت 5 سال به باشگاه رفته است، قطعا روند کندتری خواهد داشت.

به یاد داشته باشید که هر هفته در یک زمان مشخص وزن خود را انجام دهید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که در مسیر درست قرار دارید. اگر متوجه شدید که تعداد روی ترازو در طول هفته ها افزایش نمی یابد، بدانید که مشکلی در رژیم غذایی شما وجود دارد که باید آن را اصلاح کنید.

از رژیم غذایی شخصی خود غافل نشوید. زیرا شرط موفقیت در برنامه بدنسازی حجمی داشتن یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی است.

مقدار کالری مورد نیاز برای افزایش وزن

خب حالا میرسیم به بحث مهم میزان کالری مصرفی برای افزایش سریع حجم و وزن. برای تسهیل استفاده از فرمول محاسبه کالری، فرمول ها را به سه گروه یا مورفولوژی یکسان تقسیم می کنیم:

اندومورف: شما متابولیسم کندی دارید و ذخیره چربی در بدن راحت تر است. ساختار استخوان شما نیز ارثی است. فرمول حجم برای اندومورف ها = وزن بدن x 34

اکتومورف: بدن شما متابولیسم سریعی دارد و به سرعت وزن کم می کنید. این افراد به طور طبیعی لاغر و لاغر هستند. فرمول حجمی برای اکتومورف ها = وزن بدن x 38

مزومورف: این افراد خوش اندام هستند و متابولیسم متوسطی دارند. آنها خوش شانس ترین و از نظر بدنی مناسب ترین افراد جهان هستند. فرمول حجمی مزومورف ها = وزن بدن x 36

اکنون، برای محاسبه کالری تقریبی مورد نیاز خود، به سادگی وزن بدن خود را در عدد تیپ بدن خود ضرب کنید. به عنوان مثال، اگر شما یک فرد 90 کیلوگرمی با فرم بدنی اکتومورفیک، 90×38 هستید، به عبارت دیگر، برای افزایش وزن باید 3420 کالری در روز مصرف کنید.

احساس می کنید اشتهای کافی برای دریافت این همه کالری در طول روز ندارید، مقاله ویتامین زیر را در مورد راه های تضمینی افزایش اشتها برای بدنسازی از دست ندهید.

منابع غذایی مناسب برای افزایش حجم

در یک برنامه افزایش توده، باید مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید. این درشت مغذی ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

آمینو اسیدهای موجود در پروتئین مورد نیاز عضلات شما هستند. کربوهیدرات ها برای رشد شما ضروری هستند و باعث می شوند بدن وارد فاز آنابولیک شود. چربی های سالم همچنین به تولید هورمون و تستوسترون شما کمک می کند تا به طور قابل توجهی افزایش یابد. برای اطلاع از میزان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات از محاسبات زیر استفاده کنید:

پروتئین: 1.4 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

چربی: 20 درصد از کل کالری روزانه

کربوهیدرات: 4 تا 7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

یک رژیم غذایی نمونه برای بدنسازی با 3200 کالری

تا همه چیز برای شما روشن و قابل درک باشد؛ ما یک نمونه رژیم غذایی مناسب برای یک برنامه بدنسازی حجمی ارائه می دهیم.

صبحانه

مثال 1: یک تخم مرغ آب پز + یک لیوان شیر بدون چربی + دو قاشق عسل + سه کف دست نان.

مثال 2: 4 نخل نان + 15 گرم پنیر + دو عدد مغزها + یک لیوان آب پرتقال.

مثال 3: سه برش نان تست + دو قاشق خامه شکلاتی + یک قاشق غذاخوری عسل + چای.

نمونه 4: سه مشت نان + 20 گرم پنیر + دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز + چای.

میان وعده صبح

نمونه 1: دو عدد تخم مرغ کامل + یک موز + 4 عدد خرما.

مثال 2: یک مشت آجیل + سه قاشق کره بادام زمینی + یک موز.

ناهار

مثال 1: دو گلوله برنج + 100 گرم خورش کم چرب + سالاد + ماست.

مثال 2: دو عدد گلوله باقالی پلو یا انگور پلو + 150 گرم گوشت + ماست + سالاد.

مثال 3: 300 گرم مرغ + سالاد + سه مشت نان + ماست.

مثال 4: 300 گرم ماهی + لیمو + سالاد + 4 نخل نان یا یک گلوله برنج.

مثال 5: سبزی پلو یک و نیم پیمانه + ماهی 200 گرم + سالاد.

شام

مثال 1: یک و نیم لیوان ماکارونی سویا آب پز یا 100 گرم مرغ + سالاد + ماست و سس کم چرب.

مثال 2: سه مشت نان + نصف لیوان لوبیا + یک ماهی 120 گرمی + سبزی بخورید.

مثال 3: چهار کف دست نان + 200 گرم مرغ + سالاد + لیمو + ماست.

مثال 4: یک لیوان عدس یا سیب زمینی متوسط ​​آب پز + 100 گرم مرغ + سبزیجات بخورید.

قبل از آموزش

مثال 1: دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز + یک سیب زمینی آب پز + یک موز.

مثال 2: یک مشت آجیل + یک لیوان چای سبز + دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز شده + یک موز.

بعد از تمرین

مثال 1: چهار عدد سفیده تخم مرغ + یک سیب زمینی آب پز + یک موز.

مثال 2: 150 گرم مرغ + یک سیب زمینی آب پز + یک لیوان شیر کاکائو.

قبل از خواب

مثال: یک لیوان شیر + یک قاشق عسل یا سه عدد خرما.

توصیه ها

یک قرص 50000 ویتامین D در ماه مصرف کنید.

مصرف چای سبز و قهوه رایگان است.

در این رژیم 3 تا 5 کیلو اضافه وزن پیدا می کنید.

بعد از صبحانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید.

برنامه دوره تکمیلی در حجم

زمانی که تصمیم نهایی خود را برای افزایش حجم و عضله سازی می گیرید و می خواهید تمام این افزایش وزن صرفاً عضلانی باشد، به استثنای تمرینات حجم دهنده، مصرف مکمل های حجم دهنده در برنامه بدنسازی یکی از مهمترین نکات خواهد بود. اما مکملی که مصرف می کنید بسیار مهم خواهد بود و ما شما را در این قسمت راهنمایی می کنیم.

1. کراتین

کراتین تنها مکمل تایید شده توسط دانشمندان و محققان برای بیش از 30 سال است. با مصرف کراتین عضلات شما در دوره حجیم شدن قدرت بیشتری خواهند داشت و در نتیجه قادر خواهید بود وزنه های سنگین تری بلند کنید و عضله بیشتری بسازید.

با مصرف این مکمل از بلند کردن دمبل های سنگین و انجام تکرارهای زیاد در برنامه تمرینات قدرتی خود شگفت زده نخواهید شد و از حرکات ترکیبی دشوار با آغوش باز استقبال خواهید کرد.

2. پودر پروتئین

با توجه به نیاز زیاد بدن شما به مصرف مواد پروتئینی در یک برنامه بدنسازی حجمی، بعید است که بتوانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنید و بهتر است پودرهای پروتئینی با کیفیت را انتخاب کنید. هنگام انتخاب پودر پروتئین، پیشنهاد می کنیم پودرهای بدون اسید آمینه و شیرین کننده های طبیعی برای شیرین کردن آنها استفاده شود.

مکمل ارزانتر به هیچ وجه بهتر نیست و کیفیت مکمل حرف اول را در هنگام خرید می زند. یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای شروع، پروتئین آب پنیر است. اما توصیه می کنیم قبل از مصرف هر مکملی با یک مربی متخصص مشورت کنید.

3. ال-لوسین

مکمل ال-لوسین یک آمینو اسید عضله ساز است که می تواند در طول روز و بعد از ورزش برای کمک به بهبود سریعتر عضلات استفاده شود. از آنجایی که نام این مکمل را نشنیده اید، دلیلی وجود ندارد که آن را دست کم بگیرید، این مکمل مانند ال لوسین سنتز پروتئین ماهیچه های شما را آغاز می کند و این به معنای شروع دوران عضله سازی است.

4. بتائین

مکمل بتائین یکی دیگر از گزینه های خوب است که می توانید در برنامه حجم دهی خود استفاده کنید. این مکمل 25 درصد قدرت عضلانی و 20 درصد قدرت بدنی شما را افزایش می دهد. می توانید مکمل های ترکیبی قبل و بعد از تمرین را انتخاب کنید که این مکمل ها را با هم ترکیب می کنند.

5. ال-گلوتامین

مکمل ال-گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه است که باید در رژیم مکمل های حجیم خود بگنجانید. شاید این مکمل به عنوان بخشی از یک برنامه حجم دهی تاثیر زیادی بر رشد عضلات شما نداشته باشد. اما سیستم ایمنی شما را تقویت می کند و شما را برای تمرینات سنگین برنامه تمرین قدرتی حجمی آماده می کند.

شاید از خود بپرسید که سیستم ایمنی چه ارتباطی با رشد عضلات دارد؟ هنگامی که تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات را انجام می دهید، به بدن و عضلات خود فشار وارد می کنید. این به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می رساند و آن را ضعیف می کند. اینجاست که مکمل های ال-گلوتامین مفید هستند. مانند یک سپر قدرتمند در برابر حملات بیگانگان از شما محافظت می کند. حداقل 5 گرم ال گلوتامین در روز بخورید تا اثرات معجزه آسای آن را ببینید.

نمونه ای از برنامه بدنسازی حجم دهنده حرفه ای با مکمل ها

این نیز نمونه ای از رژیم غذایی برای مصرف مکمل ها در یک برنامه بدنسازی حجمی است. با این مدل در کمترین زمان ممکن به خواسته خود یعنی رشد و حجیم شدن عضلات نزدیک می شوید.

مکملدوززمانویدو پیمانهابتدای صبح – بعد تمرینگینرسه پیمانهبعد صبحانه – بعد تمرین – قبل خواب شبانهارژنین۲۰۰۰ میلی گرم۳۰ دقیقه قبل تمرین – قبل خواب شبانهکراتین۱۰ گرم۲۰ دقیقه قبل تمرین – بعدتمرینکلسیم۱ کپسولروززینک۱ قرصشب

سوالات متداول

۱. چگونه حجم بگیریم | چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟

از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید و از تغذیه ورزشی، مکمل ها، تمرین و ریکاوری غافل نشوید!

۲. چگونه سریع حجم بگیریم؟

با مشورت مربی، برنامه غذایی و تمرینات حجم دهنده را دنبال کنید و در صورت لزوم مکمل مصرف کنید!

۳. برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟

بسیاری از منابع غذایی و مکمل ها منجر به رشد عضلات و افزایش حجم می شوند. ما همه آنها را در مقاله ارائه کرده ایم.

۴. برای حجم گرفتن چگونه تمرین کنیم؟

حتما از مربی خود بخواهید که یک برنامه بدنسازی برای شما طراحی کند و نکات لازم را برای افزایش وزن بهتر و سریعتر به شما ارائه دهد.

۵. دوره حجم چند ماه است؟

دوره حجمی زمان می برد و به شرایط جسمانی شما بستگی دارد. اما با رعایت نکات ذکر شده در مقاله می توانید در مدت زمان کوتاهی به میزان قابل توجهی دست پیدا کنید.

آخرین کلمه

اولین کاری که باید در برنامه افزایش انبوه انجام دهید این است که وزن خود را از طریق رژیم غذایی افزایش دهید. البته، همه چیز را یک رژیم غذایی فرض نکنید، این فقط یک روی سکه است.

مهمتر از همه، تمرینات در برنامه تمرینات قدرتی حجمی پیشرفته باید توسط یک مربی باتجربه تمرین قدرتی طراحی شده باشد. مصرف مکمل ها همچنین می تواند به عنوان بخشی از یک برنامه حجیم سازی، رشد عضلات شما را سرعت بخشد.

منبع: Mikegingerich

در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول دوره حجیم انجام دهید، این ایده که می توانید به طور طبیعی “سریع” عضله به دست آورید می تواند برای کسانی که عجله دارند گمراه کننده باشد.

حقیقت سخت این است که رشد عضلات با سرعت بسیار کمتری نسبت به افزایش چربی شما اتفاق می افتد. به همین دلیل است که اگر به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی و به حداقل رساندن افزایش چربی در طول زمان هستید، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی و تمرین شما تحت کنترل است. به صورت هفتگی

حجم مناسب هم به زمان و هم به ثبات نیاز دارد (برخلاف سریع). با این حال، عواملی مانند خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، افزایش مصرف پروتئین/کربوهیدرات، تمرین با حجم بالاتر و نظارت بر افزایش وزن می تواند افزایش عضلانی شما را در یک دوره حجمی به حداکثر برساند. در این مقاله به نکات زیر خواهیم پرداخت:

چقدر سریع در بدنسازی وزن اضافه کنیم؟

خطرات (در صورت وجود) افزایش وزن سریع چیست؟

نحوه افزایش حجم در بدنسازی

آیا می توان به سرعت حجم داد؟

افزایش سریع وزن در طول دوره حجیم می تواند باعث شود چربی بدن شما بیش از حد معمول افزایش یابد.

در یک نقطه خاص، اگر کالری بیشتری نسبت به بدنتان برای عضله سازی (با بیشترین سرعت ممکن) مصرف کنید، بدن شما تمام کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.

با انجام این کار می توانید فرآیند برش را بسیار دشوارتر کنید و می توانید مدت زمان ماندن در فرآیند حجیم سازی را کاهش دهید (به حداکثر رساندن رشد عضلانی زمان می برد). البته این روش برای همه ورزشکاران توصیه نمی شود.

سرعت آن چقدر باید باشد؟

افراد مبتدی و لاغرتر که به دنبال افزایش وزن هستند می توانند بین 200 تا 500 گرم در هفته وزن اضافه کنند.

افراد چاق تر ممکن است بتوانند یک پوند تا یک پوند در هفته اضافه کنند، به خصوص اگر بتوانند راحت تر از دیگران وزن اضافه کنند و از یک رژیم غذایی حرفه ای پیروی کنند.

با ردیابی افزایش وزن هفتگی خود، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که کالری کافی برای رعایت این محدودیت‌ها دریافت می‌کنید، اما همچنین بر افزایش وزن خود نظارت کنید تا مطمئن شوید که خیلی سریع افزایش نمی‌یابد.

افزایش سریع وزن مانع عضله سازی و ذخیره چربی می شود.

نحوه افزایش حجم در بدنسازی

در ادامه با ده راهکار پاسخ “چگونه در بدنسازی حجم بگیریم” را آورده ایم.

از حالت برش شروع کنید

در حالت ایده آل، شروع به افزایش توده بدون چربی می کنید، به این معنی که سطح چربی بدن شما برای مردان نزدیک به 10 درصد یا کمتر و برای زنان 16 درصد خواهد بود.

در حالت بریدگی یا لاغری، بدن تشنه تر است و احتمال بیشتری برای جذب کالری به منظور عضله سازی و افزایش حجم دارد. یک راه حل برای این روش این است که یک دوره قبل از شروع افزایش وزن را کاهش دهید و سپس وزن خود را افزایش دهید.

به تدریج کالری بیشتری مصرف کنید

هنگامی که به دنبال افزایش عضله و وزن در طول یک جلسه افزایش حجم هستید، باید کالری بیشتری نسبت به معمول بسوزانید (میزان متابولیسم استراحت + کالری های مربوط به سبک زندگی + کالری های مرتبط با ورزش). فعالیت بدنی).

این یک معادله ریاضی پایه است که بارها و بارها ثابت شده است. برای افزایش وزن، باید کالری مازاد داشته باشید. برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید.

پروتئین کافی بخورید

فرض بر این است که اگر کالری کافی بخورید، در نتیجه مقدار خوبی پروتئین دریافت خواهید کرد. با این حال، مهم است که مطمئن شوید پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات دریافت می کنید. در طول روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ تا ۳ گرم پروتئین مصرف کنید.

خوردن پروتئین کمتر می تواند رشد و ریکاوری عضلات را کاهش دهد. خوردن پروتئین بیشتر از این ممکن است ضروری باشد یا نباشد، زیرا بدن شما می تواند پروتئین بیش از حد را تحمل کند.

اگر متوجه شدید که مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید، توصیه می کنم پروتئین اضافی را با کربوهیدرات های بیشتری جایگزین کنید، زیرا این منبع سوخت مورد علاقه عضلات شما است.

کربوهیدرات های بیشتری را برای تامین انرژی تمرینات شدید در اولویت قرار دهید

کربوهیدرات ها سوخت ارجح برای بافت ماهیچه ای و مغز هستند. در حالی که مغز، ماهیچه‌ها و بدن می‌توانند از چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین انرژی استفاده کنند، کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی برای تمرینات با وزنه با شدت بالا هستند (نوعی تمرینی که باید برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی انجام دهید).

توصیه می کنیم با 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شروع کنید و این نیاز به درشت مغذی ها را افزایش دهید تا با افزایش کلی کالری دریافتی مطابقت داشته باشد (بنابراین وقتی برای افزایش وزن بیشتر غذا می خورید، منابع کربوهیدرات بیشتری مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی مصرف کنید). . ، غلات و غیره).

بیشتر تمرین کنید

تمرین مکرر عضله یک راه عالی برای افزایش حجم تمرین بدون انجام زیاد در یک جلسه است (که می تواند منجر به درد قابل توجه، ست های تحریک کم و آسیب شود).

به عنوان مثال، اگر می خواهید پاهای بزرگی داشته باشید، ممکن است لازم باشد 16 تا 20 ست در هفته تمرینات پای جلو و 16 تا 20 ست اضافی در هفته تمرینات همسترینگ یا پشت پا انجام دهید. تمرین یک جلسه در هفته با تعداد ست های زیاد ممکن است تاثیر کمتری بر افزایش توده عضلانی و همچنین خستگی و درد بیشتر داشته باشد. می توانید برای هر عضله دو بار در هفته با ست های کمتر تمرین کنید.

حجم تمرین بیشتر

در مرحله حجیم سازی، تمرین بیشتر و در حجم های بالاتر (مجموعه مجموعه ها) ضروری است. از آنجایی که شما در کالری مازاد هستید و تغذیه خوبی دارید، اغلب می توانید با حجم های بالاتر (مجموع ست های هفتگی) در حالی که هنوز در حال ریکاوری هستید، تمرین کنید.

درک محدوده های حجم تمرینی که برای شما مفید است، مهم خواهد بود. می توانید این کار را با تمرین بین 12 تا 20 ست در هفته برای هر عضله و نظارت بر ریکاوری، درد و پیشرفت در باشگاه انجام دهید.

به طور کلی، یک برنامه را در انتهای پایین محدوده شروع کنید و حجم کل را در طول ماه پیش ببرید. حد بالایی برای حجم تمرین وجود دارد، بنابراین حتماً پیشرفت و ریکاوری خود را دنبال کنید و روی مجموعه‌های کاری مؤثر تمرکز کنید، نه فقط حجم بی‌نهایت.

انواع مختلف تکرار داشته باشید.

تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با طیف وسیع‌تری از تکرارها عضله بسازید، اما زمانی که سعی می‌کنید به طور مکرر و با حجم بالا تمرین کنید، محدوده تکرار بهترین کار را برای متعادل کردن حجم، شدت و نیازهای تمرین و ریکاوری دارد.

برای اکثر بدنسازان، حرکات تمرینی 8 تا 15 تکراری بیشتر پایه های رشد عضلانی را پوشش می دهند.

هنگام کار با تمرینات ترکیبی مانند اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت، توصیه می شود در محدوده 5 تا 10 تکرار تمرین کنید. می توانید با این محدوده ها (5-10، 10-20 و 20-30) آزمایش کنید تا ببینید کدامیک برای ایجاد پاسخ خستگی عضلانی (که با خستگی یا خستگی سیستمیک متفاوت است) بهترین کار را دارد.

تا زمانی که به خستگی عضلانی نزدیک شوید ورزش کنید

هنگام تمرین برای رشد عضلانی، مهم است که به اندازه کافی سخت تمرین کنید تا عضلات را تا مرز شکست سوق دهید.

توصیه می‌کنم هر ست را به مرز شکست برسانید، یعنی 1 تا 2 تکرار کامل (اما همچنان می‌توانید آنها را “تمام” کنید) در ست تکرار.

وقتی تقریباً تا نارسایی عضلانی تمرین می کنید، از تمرین تا شکست کامل متفاوت است. مطمئن شوید که ست ها را سخت انجام می دهید، اما هرگز تمرکز خود را روی تکنیک از دست ندهید.

خواب کلید رشد و ریکاوری عضلات است.

هرچقدر هم که ممکن است کلیشه ای به نظر برسد، خواب حداقل ۷ تا ۸ ساعت یا بیشتر می تواند تفاوت بزرگی در بهبود سیستم عصبی، آدرنال و عضلانی شما ایجاد کند.

علاوه بر این، خواب کافی می‌تواند تولید هورمون‌هایی مانند هورمون رشد را نیز بهبود بخشد که می‌تواند رشد ماهیچه‌ها را افزایش داده و کاهش چربی و متابولیسم را بهبود بخشد.

افزایش وزن خود را پیگیری کنید

هنگام حجیم کردن، مهم است که افزایش وزن خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که با سرعتی وزن اضافه می کنید که رشد عضلانی را به حداکثر می رساند و در عین حال افزایش چربی اضافی را به حداقل می رساند. به یاد داشته باشید، شما به دنبال عضله سازی هستید، نه افزایش وزن.

تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید

لیفت های مرکب – مانند پرس، ددلیفت و اسکات – موثرترین تمرینات برای ساخت سریع توده عضلانی هستند. آنها چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می دهند، به این معنی که به شما کمک می کنند وزنه های سنگین تری بلند کنید، هورمون های رشد عضلانی را تحریک کنند، و، حدس زدید، حجیم شوند.

افزایش تدریجی بار یک تمرین بسیار چالش برانگیز ایجاد می کند. بنابراین، هر بار که به باشگاه می روید، روی یک یا دو گروه عضلانی تمرکز کنید. تمرینات ترکیبی که به طور متناوب پایین و بالاتنه شما را هدف قرار می دهند به شما زمان زیادی برای ریکاوری بین تمرینات می دهد – و زمان ریکاوری زمانی مهم است که برای افزایش وزن هیپرتروفی می کنید.

در خاتمه باید گفت که تهیه یک برنامه تمرینی تناسب اندام برای شما می تواند نقش مهمی در نتیجه گیری و عدم ورزش شما داشته باشد.

منابع: fitbod/prosupps

3.2/5 – (5 امتیاز)