چطور در دویدن نفس کم نیاوریم

تنگی نفس یا تنگی نفس و همچنین خستگی زودهنگام از جمله پدیده هایی است که در دوندگان مختلف در سطوح مختلف تمرینی رخ می دهد و گاهی اوقات ممکن است ناامید کننده باشد و حتی باعث انصراف افراد از تمرین شود. اما خبر خوب این است که مجموعه ای از راه حل ها وجود دارد که می توان در پاسخ به این سوال که «چگونه بدون نفس کشیدن بدویم» ارائه شود. در ادامه این مقاله به ابتدایی ترین راهکارها در این زمینه می پردازیم.

برای اینکه نفس خود را از دست ندهیم به چه چیزهایی نیاز داریم؟

دویدن بدون خستگی مستلزم ایجاد استقامت، استقامت و قدرت در قلب، ریه ها و ماهیچه ها به خصوص در قسمت پایین تنه شماست. همچنین نیاز به قدرت ذهنی و تمرین زیاد دارد. ایجاد استقامت در دویدن زمان می برد، اما با تمرین مداوم، می توانید مسافت های طولانی تری بدوید و در حین انجام این کار کمتر احساس خستگی کنید. در حالی که هیچ رویکرد یکسانی برای ایجاد استقامت در دویدن وجود ندارد، چند اصل کلیدی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.

اول، اگر فرم و تکنیک دویدن را یاد بگیرید، بیشترین بهره را از یک مسابقه خواهید برد. نحوه آماده شدن شما برای مسابقه به همان اندازه مهم است، از جمله اینکه چه می خورید و چه مدت زمانی را برای گرم کردن بدن خود صرف می کنید.

این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا استقامت داشته باشید تا بتوانید مسافت‌های طولانی‌تری را بدون نفس‌گیری بدوید.

چگونه بدون نفس کشیدن بدویم؟

قبل از دویدن

اطمینان از آمادگی مناسب برای دویدن به شما کمک می کند در حین دویدن خسته نشوید.

درک RPE یا فشار درک شده

RPE مخفف “Rating of Perceived Exertion” است. انواع مختلفی از مقیاس های RPE وجود دارد، اما ساده ترین آنها مقیاس ساده 1 تا 10 است، که در آن 1 نشان دهنده کمترین تلاش و 10 نشان دهنده سخت ترین تلاش (مانند سرعت تند) است. .

قبل از شروع دویدن، یک سطح شدت دویدن هدف تعیین کنید. از مقیاس RPE برای ارزیابی تلاش درک شده خود در طول تمرینات دویدن خود استفاده کنید.

دوهای آسان باید در حدود 3-4 در مقیاس رتبه بندی شوند. مسابقات با شدت متوسط ​​باید 4-7 باشد و مسابقات دشوارتر (مانند دوی سرعت) باید در رتبه های بالاتر قرار گیرند.

توجه داشته باشید که عوامل زیادی بر میزان تلاش مقیاس RPE تأثیر می‌گذارند، که به این معنی است که همیشه دقیق نیست.2 اما اکثر کارشناسان موافقند که این ساده‌ترین و مؤثرترین راه است. دانستن اینکه آیا بیش از حد سخت کار می‌کنید (یا به اندازه کافی سخت نیست) هزینه کمتری دارد. .

حرارت

گرم کردن عضلات شما را برای فعالیت شدیدتر آماده می کند. اگر در هوای سرد می دوید این امر به ویژه مهم است.

گرم کردن خود را با دویدن یا پیاده روی آسان شروع کنید. حدود 10 تا 15 دقیقه فعال باشید تا خون خود را به گردش درآورید و دمای مرکزی خود را افزایش دهید. در صورت تمایل، تمرینات دویدن یا کشش های پویا را اضافه کنید.

درست غذا بخورید

دویدن نیاز به ذخیره کافی سوخت به شکل گلیکوژن دارد. اگر قصد دارید مسابقه طولانی تری (بیش از یک ساعت) داشته باشید، به خصوص مراقب باشید که قبل از مسابقه غذا بخورید. به همین دلیل است که ما در مورد بارگیری کربوهیدرات قبل از ماراتن می شنویم. برای مسابقات کوتاه تر، رژیم غذایی معمول شما کافی است.

گلیکوژن شکلی از گلوکز (قند) است که توسط بدن در ماهیچه ها و کبد برای استفاده در آینده ذخیره می شود.

به محض شروع یک فعالیت شدید مانند دویدن، بدن شما گلیکوژن را دوباره به گلوکز تبدیل می کند تا از آن به عنوان سوخت استفاده کند. اگر بدنتان خیلی کم باشد، به سرعت می سوزید.

نکته دیگر در این مورد این است که باید 3 ساعت فاصله بین وعده غذایی اصلی و جلسه دویدن در نظر بگیرید. اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند موز اشکالی ندارد، اما غذای سنگین می تواند شما را دچار تنگی نفس و خستگی زودرس کند.

در حین دویدن

در طول مسابقه، باید سرعت، سرعت و ریتم خود را کنترل کنید. همچنین مهم است که تکنیک دویدن خود را بهبود بخشید.

ارزیابی شدت

ارزیابی RPE شما می تواند به شما کمک کند تا شدت دویدن خود را کنترل کرده و ضربان قلب خود را تعیین کنید. به عنوان مثال، نمره 2 تا 4 در مقیاس RPE مربوط به ضربان قلب است که تقریباً 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب شما است.

حداکثر ضربان قلب شما (MFR) حد بالایی (بر حسب ضربان قلب در دقیقه) آمادگی قلبی عروقی شما است. ساده ترین راه برای تخمین MHR این است که سن خود را از 220 کم کنید.

هنگامی که شروع به دویدن می کنید، ایده خوبی است که ضربان قلب خود را روی 65 درصد یا کمتر نگه دارید. زمانی که بتوانید با این سرعت بدون خستگی بدوید، می توانید به تدریج آن را افزایش دهید تا به 85 درصد MHR خود برسید. اگر دستگاه سنجش ضربان قلب دارید، می توانید از ضربان قلب ارائه شده به عنوان نشانگر شدت دویدن خود نیز استفاده کنید.

با همان سرعتی که می توانید مکالمه را انجام دهید بدوید.

راه دیگر برای همگام شدن با شدت این است که سرعت خود را به اندازه کافی متعادل نگه دارید تا بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، نه فقط پاسخ های یک کلمه ای. اگر با دوست خود نمی دوید، می توانید آهنگ “تولد مبارک” را برای خود بخوانید. باید بتوانید این کار را بدون نفس نفس زدن تکرار کنید.

اگر نمی توانید یک جمله کامل را بدون نفس نفس زدن به پایان برسانید، سرعت خود را کم کنید و کمی استراحت کنید. (در واقع، رویکرد دویدن/پیاده روی در ابتدا یک راه عالی برای ایجاد استقامت است.) وقتی احساس بهتری کردید، دوباره با سرعت قابل کنترل تری شروع کنید.

وضعیت بدن خود را بررسی کنید

همیشه بالاتنه خود را صاف نگه دارید و هنگام دویدن از خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید. وضعیت خوب به شما کمک می کند با جلوگیری از فشرده شدن دیافراگم نفس بکشید. خم شدن یا خم شدن ظرفیت ریه شما را کاهش می دهد و در عین حال سرعت تنفس شما را افزایش می دهد.

تنفس شکمی

هنگام دویدن، به جای قفسه سینه، از شکم نفس بکشید. سعی کنید از دیافراگم خود برای پر کردن و خالی کردن کامل ریه ها استفاده کنید. تنفس شکمی به ریه‌های شما فضای بیشتری برای انبساط می‌دهد و به جلوگیری از درد پهلو کمک می‌کند، که ممکن است در هنگام دم خیلی سریع رخ دهد.

بازوهای خود را بچرخانید

هنگام دویدن، بازوهای خود را با زاویه 90 درجه در حالت استراحت قرار دهید. آنها باید به طور طبیعی از شانه ها بدون غلتیدن روی سینه شما تاب بخورند.

وقتی با پای راست راه می روید، دست چپ شما به طور طبیعی به سمت جلو حرکت می کند. از سوی دیگر، الگوی معکوس است. این حرکت متضاد به بدن شما کمک می کند تا به سمت جلو حرکت کند تا پاهای شما به سختی کار نکنند.

تنفس خود را آرام کنید

اگر به خود اجازه دهید عمیق اما راحت نفس بکشید، ممکن است متوجه شوید که تنفس شما شروع به همگام شدن با ضربات شما می کند. به این کوپلینگ موتور تنفسی (LRC) می گویند. همه پستانداران این کار را انجام می دهند، اما انسان ها در نحوه استفاده از آن انعطاف پذیرتر هستند.

بسیاری از دوندگان از الگوی طبیعی LRC 2:1 پیروی می کنند، به این معنی که هر دو مرحله نفس می کشند. سعی کنید خود را مجبور به الگوی غیرطبیعی نکنید، بلکه فقط ریتم طبیعی خود را پیدا کنید و در حین دویدن به آن برسید.

روی استقامت تمرکز کنید

از تنفس خود به عنوان راهنما استفاده کنید و به دویدن طولانی تر (یا طولانی تر) به جای تندتر فکر کنید. این به شما کمک می کند تا به تدریج سرعت خود را افزایش دهید و پیشرفت کنید.

بلند مدت

در بالا، در پاسخ به این سوال که «چگونه بدون نفس کشیدن بدویم»، دو رویکرد کوتاه مدت قبل و حین دویدن را مورد بحث قرار دادیم. در کنار این دو رویکرد، موضوع برنامه ریزی آموزشی نیز بسیار مهم است که باید به آن توجه کنید.

افزایش تدریجی تمرینات

برای بهبود استقامت به زمان نیاز دارید. به طور معمول، می توانید حجم تمرین یا مسافت پیموده شده خود را هر هفته 5 تا 10 درصد افزایش دهید. ورزش بیش از حد باعث می شود که بدن در حین ورزش به عقب برگردد، بیش از حد فشار بیاورد و دچار تنگی نفس شود.

تمرینات تقسیم

دویدن با فاصله به شما کمک می کند تا مصرف اکسیژن و سرعت خود را بهبود بخشید. برای بهبود دویدن، ایده خوبی است که هفته ای یک بار دویدن اسپلیت انجام دهید تا تنفس خود را بهبود بخشد.

4.6/5 – (42 امتیاز)

منبع:
verywellfit

یادگیری نفس کشیدن در حین دویدن، به خصوص زمانی که می دویم، می تواند به شما کمک کند سریعتر بدوید و همچنین مسافت بیشتری را با تلاش کمتر طی کنید و از درد و تحریک ناشی از تنفس ضعیف جلوگیری کنید. این مقاله به شما کمک می کند روش صحیح تنفس در حین دویدن را بیاموزید، در ادامه مقاله باشید.

1. در حین دویدن نفس بکشید

با دیافراگم تان نفس بکشید

1. با دیافراگم نفس بکشید

دیافراگم با ورود هوا به ریه ها (استنشاق) منقبض می شود و هنگام خروج هوا (بازدم) از انقباض خارج می شود. انجام تنفس عمیق (تنفس عمیق شکمی) همراه با حرکات بالا و پایین عضلات شکم به بهبود تنفس و همچنین تقویت ریه ها کمک می کند.

تنفس عمیق

2. نفس عمیق بکشید

. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی وارد ریه های شما می شود و بهترین راه برای جلوگیری از درد عضلانی و ریه است. همچنین با تامین جریان اکسیژن کافی به عضلات، استقامت بدن را افزایش می دهد.

باز نگهداشتن دهان هنگام دویدن

3. دهان خود را باز نگه دارید

تنفس از طریق دهان به شما این امکان را می دهد که عمیق تر از بینی نفس بکشید. زیرا مقدار هوایی که از طریق بینی تنفس می شود کمتر از دهان است، زیرا سوراخ های بینی کوچکتر از دهان هستند. اجازه دهید هوا از طریق دهان و بینی وارد بدن شما شود.

الگوی تنفس

4. ریتم تنفس داشته باشید

اکثر دوندگان تنفس خود را با قدم های خود تنظیم می کنند، به عنوان مثال، در 3 مرحله، هوا را به داخل ریه های خود بکشید (دم) و در 2 مرحله (بازدم) یا به سادگی طبق الگوی (3-2) بازدم را انجام دهید. این نوع تنفس به شما کمک می کند تا منظم تر نفس بکشید. البته سرعت تنفس در سرعت های مختلف دویدن می تواند متفاوت باشد، بنابراین از نمودار (1-2) استفاده کنید. که به شما کمک می کند تنفس خود را بسته به شدت دویدن تنظیم کنید.

هر چه سریعتر راه بروید یا بدوید، سرعت تنفس شما باید بیشتر شود. بنابراین سعی کنید یک ریتم تنفس منظم برای دویدن خود پیدا کنید.

یکی از راه های تنفس در حین دویدن این است که هوا را از طریق بینی وارد و از دهان خارج کنید.

حرف زدن هنگام دویدن

5. برای درک درست نفس کشیدن از تکنیک گفتار استفاده کنید

همچنین باید بتوانید در حین دویدن صحبت کنید بدون اینکه نفستان بند بیاید. البته در سرعت های بالاتر ممکن است کمتر امکان پذیر باشد، اما در سرعت های متوسط ​​باید بتوانید صحبت کنید.

2. تنفس خود را در طول زمان بهبود بخشید

بیشتر بدوید.

1. به طور منظم بدوید

دویدن نیز مانند هر فعالیت بدنی دیگری با تمرین بهبود می یابد. با ورزش بیشتر، بدن شما در فرم بهتری قرار می گیرد و به شما امکان می دهد بهتر و موثرتر از قبل نفس بکشید.

با تمرین شش هایتان را قویتر کنید

2. تمرینات ویژه ای برای تقویت تنفس انجام دهید

به یاد داشته باشید، همانطور که برای تقویت عضلات و قلب خود تلاش می کنیم، باید برای تقویت ریه های خود نیز تلاش کنیم.

با استفاده از دیافراگم عمیق نفس بکشید. همانطور که دستان خود را روی شکم خود قرار می دهید تا مطمئن شوید که هنگام نفس کشیدن بالا و پایین می روند. مراقب باشید، در طول تنفس طبیعی، ماهیچه های شکم خیلی کم بالا و پایین می روند. اما در حین تنفس عمیق، عضلات شکم شما باید بالا و پایین حرکت کنند. 8 رقم بشمارید و هوا را به داخل ریه های خود بفرستید و با 8 رقم دوباره به آرامی بازدم کنید. این کار را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید.

شنا کردن منظم همچنین می تواند عملکرد تنفسی شما را در طول زمان بهبود بخشد، زیرا شنا ورزشی متمرکز بر تنفس است. همچنین به شما می آموزد که چگونه تنفس خود را تسریع کنید، زیرا باید یاد بگیرید که چگونه در موقعیت های مختلف نفس بکشید.

استعمال دخانیات، باعث کاهش کارایی شش ها میشود.

3. سیگار نکشید

سیگار کشیدن می تواند به ریه های شما آسیب برساند و تنفس عمیق در حین دویدن را دشوارتر کند.

نکاتی برای تنفس هنگام دویدن

دویدن با سرعت مناسب می تواند به شما کمک کند از درد و تحریک ناشی از دویدن جلوگیری کنید و همچنین به شما کمک می کند بهتر نفس بکشید. هنگامی که سرعت دویدن شما کم یا کمی تند است، به طور ناگهانی سریع دویدن را شروع نکنید، زیرا ممکن است باعث درد شود. بنابراین باید به آرامی سرعت خود را افزایش دهید تا بدن شما با شرایط سازگار شود.

مطمئن شوید که آب کافی می نوشید.

قبل از دویدن حتما بدن خود را گرم کنید و بعد از دویدن حتماً حرکات کششی انجام دهید.

به یاد داشته باشید که بدن انسان در طول زمان با شرایط سازگار می شود. بنابراین نباید انتظار داشته باشید که در شروع ورزش مانند یک دونده حرفه ای نفس بکشید. با گذشت زمان و با تمرین بیشتر، ریه های شما قوی تر می شوند و در نتیجه تنفس شما نیز بهبود می یابد.