چطور هفته ای نیم کیلو وزن کم کنم

کاهش وزن در یک هفته ممکن است شایعه ای بی اساس به نظر برسد، اما امروز می خواهیم با دلایل علمی به شما بگوییم که اگرچه باورش سخت است، اما امکان پذیر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک سری تغییرات در سبک زندگی، رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید و به آن تغییرات پایبند باشید.

اگرچه کاهش وزن سریع همیشه راه سالمی برای کاهش وزن نیست، اما می‌تواند انگیزه‌ای برای ادامه تلاش شما باشد. مراقب باشید در یک هفته وزن زیادی از دست ندهید، اما این روند می تواند شروعی برای کاهش وزن باشد. در مقاله دیجی کالا مگ امروز تصمیم داریم شما را برای کاهش وزن در یک هفته راهنمایی کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

چگونه در یک هفته وزن کم کنیم؟

در اینجا چند راه عالی برای کاهش وزن در یک هفته بدون رفتن به باشگاه آورده شده است. این روش ها شامل سه دسته کلی است: تغییر سبک زندگی و عادت، تغییر رژیم غذایی و تغییر روتین ورزش.

1. تغییر سبک زندگی

عاداتی که ما داریم تاثیر بسزایی بر سلامتی ما دارد. اگر عادت‌های بدی دارید، مثلاً اگر سیگار می‌کشید یا خیلی کم راه می‌روید، باید آنها را تغییر دهید و یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. نکات زیر را در نظر داشته باشید.

۱. برای خودتان هدف‌های واقع‌گرایانه تعیین کنید

اهدافی که تعیین می کنید به انگیزه شما برای کاهش وزن تبدیل می شوند. با این حال، باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. به عنوان مثال، شما نباید هدف خود را کاهش 7-8 پوند در هفته در نظر بگیرید، زیرا همانطور که در بالا ذکر کردیم، کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه توصیه نمی شود.

۲. تند غذا نخورید

سریع غذا خوردن با خطرات زیادی برای سلامتی همراه است. برای خوردن هر وعده غذایی باید حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید. غذای خود را خوب بجوید و برای خوردن عجله نکنید. خوردن آگاهانه و جویدن صحیح غذا می تواند در کاهش وزن مفید باشد. به خاطر داشته باشید که سریع غذا خوردن می تواند منجر به پرخوری شود زیرا معده زمانی برای ارسال پیام سیری به مغز ندارد.

۳‌. میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید

طبیعی است که مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهید تا وزن کم کنید. یک مطالعه دانشگاهی به این نتیجه رسید که بین خوردن غذای بیشتر در بشقاب و اضافه وزن ارتباط وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که حتی در هنگام خوردن غذاهای سالم زیاده روی نکنید. زیاد یا کم غذا نخورید. یاد بگیرید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

۴. جلوی تلویزیون غذا نخورید

غذا خوردن جلوی تلویزیون می تواند منجر به خوردن ناخودآگاه شود. این به شما امکان می دهد روی فیلمی که در حال تماشای آن هستید تمرکز کنید و مقدار غذایی که می خورید را فراموش کنید. این در نهایت منجر به پرخوری می شود.

یک مطالعه منتشر شده به این نتیجه رسید که تماشای تلویزیون در حین غذا خوردن می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد و کالری دریافتی را افزایش دهد. وقتی غذا می خورید تلویزیون را خاموش کنید و تلفن همراه خود را کنار بگذارید و از چیزی که می خورید لذت ببرید.

۵‌. با احتیاط غذا بخورید

شما باید قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید شروع به خوردن کنید و قبل از سیر شدن دست از خوردن بکشید. در واقع، زمانی که به شدت گرسنه هستید، بیش از حد معمول غذا می خورید.

این نشان می دهد افرادی که برای کاهش وزن از رژیم های غذایی بسیار سخت پیروی می کنند، نه تنها کاهش وزن را تجربه نمی کنند، بلکه در نهایت دچار پرخوری می شوند. قبل از سیر شدن کامل از خوردن دست بکشید.

۶. به اندازه‌ی کافی بخوابید

خواب اثرات غیرقابل انکاری بر وزن شما دارد. کمبود خواب در نهایت می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت و نیم در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که هفت ساعت در شب می‌خوابند، در طول روز بیشتر از میان وعده‌های پر کربوهیدرات استفاده می‌کنند.

به اندازه کافی بخوابید تا هورمون های مسئول گرسنگی در بدن شما تنظیم شوند. بدن در طول خواب خود را ترمیم می کند و علاوه بر این، بیشتر فرآیند بهبود در خواب اتفاق می افتد. بنابراین داشتن مقدار کافی بسیار مهم است.

۷. قانون ۸۰/۲۰ را دنبال کنید

این قانون برای کاهش وزن بسیار مفید است. قانون ذکر شده به شما این امکان را می دهد که 80 درصد مواقع غذاهای سالم و مغذی و 20 درصد مواقع از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. این قانون به کنترل خود کمک می کند.

2. تغییر رژیم غذایی

آنچه می خورید مستقیماً بر بدن شما تأثیر می گذارد و به کاهش وزن در یک هفته کمک می کند. به منظور تغییر مثبت رژیم غذایی خود به نکات زیر توجه کنید.

۱. میوه و سبزیجات زیادی بخورید

مصرف میوه ها و سبزیجات نقش مهمی در سلامت بدن و کنترل وزن دارد. میوه ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از آب و فیبر هستند. آب و فیبر فراوان می تواند مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد و از پرخوری جلوگیری کند. در یک مطالعه آمریکایی نشان داده شد که بین مصرف میوه و سبزیجات و کاهش وزن و چربی سوزی رابطه وجود دارد.

۲. به‌طور منظم سوپ بخورید

قبل از خوردن غذا سوپ بخورید تا اشتهایتان کم شود و کمتر بخورید. این سوپ بسیار مقوی و کم کالری است. محققان در یک مطالعه دانشگاهی که در ایالت پنسیلوانیا انجام شد به این نتیجه رسیدند که مصرف سوپ کم کالری می تواند کالری مصرفی را کاهش دهد و به کاهش وزن بیشتر کمک کند.

انواع سوپ هایی که می توانید درست کنید شامل سوپ سبزیجات، سوپ بر پایه آبگوشت و سوپ گوجه فرنگی بدون خامه است. این سوپ ها شما را سیر می کنند بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند.

۳. غلات غنی شده مصرف کنید

غلات غنی شده یکی از سالم ترین غذاها محسوب می شوند. آنها به آرامی هضم می شوند و بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. خوردن غلات غنی شده وزن بدن و چربی احشایی را کاهش می دهد که هر دو در بهبود مقاومت به انسولین مفید هستند.

۴. شکر مصرفی خود را کاهش دهید

شکر می تواند مضرتر از چربی باشد. نوشیدنی های شیرین یکی از دلایل اصلی اضافه وزن هستند. محققان در مطالعه ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد به این نتیجه رسیدند که مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها و آب میوه های مصنوعی باعث افزایش وزن در زنان می شود. به جای این نوشیدنی های مضر، نوشیدنی های سالم مانند چای سبز یا قهوه بنوشید.

۵. چای سبز بنوشید

کارشناسان در سراسر جهان چای سبز را به افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند. این نوع چای باعث بهبود فرآیند کالری سوزی در بدن می شود.

بر اساس نتایج یک مطالعه، چای سبز می تواند اثرات معجزه آسایی در کاهش وزن داشته باشد. این چای حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که قوی ترین آنها کاتچین است. نشان داده شده است که کاتچین باعث افزایش متابولیسم و ​​کاهش چربی بدن می شود.

۶. میان وعده‌های سالم بخورید

اشکالی ندارد که بین وعده های غذایی گرسنه باشید. آنچه مهم است میان وعده ای است که برای خوردن انتخاب می کنید. یافتن میان وعده های سالم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند دشوار است.

بر اساس مطالعات متعدد، خوردن تنقلات سرشار از پروتئین و فیبر می تواند اشتهای شما را کاهش دهد، شما را سیر کند و به کاهش وزن کمک کند.

انواع میوه ها و سبزیجات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده خانگی، گرانولا، ماست و میوه همگی را می توان در دسته میان وعده های سالم و خوشمزه قرار داد. تنقلات ذکر شده حاوی کالری کمتری بوده و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف بدن را تامین می کند.

۷. دور غذاهای ترد، خامه‌ای و پنیری را خط بکشید

مصرف سس ها، غذاهای سرخ کردنی و غذاهای پرکالری برای افراد چاق که قصد کاهش وزن دارند ممنوع است. برای تهیه ساندویچ از پنیر استفاده نکنید. هنگام پخت و پز در خانه از افزودن سس مایونز و کره به غذاها خودداری کنید. به جای ریختن سس مایونز روی سالاد، با مخلوط کردن روغن زیتون، سرکه، نمک و فلفل سیاه یک سس سالم درست کنید.

غذاهای خامه ای و پنیری جزو بالاترین منابع چربی اشباع هستند. غذاهای ذکر شده سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند و شما را مستعد ابتلا به اضافه وزن و بیماری قلبی می کنند. از مصرف آنها خودداری کنید.

۸. چربی‌های خوب را مصرف کنید

شاید پیش خودتان فکر کنید که همه‌ی چربی‌ها مضر هستند و باید آن‌ها را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید‌، اما این‌طور نیست.

برخی از چربی ها نه تنها برای بدن مضر هستند بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کنند و فواید دیگری نیز برای بدن دارند. مصرف چربی های سالم سلول ها را تغذیه می کند و به بدن اجازه می دهد تا به درستی عمل کند.

منابع چربی های خوب شامل غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند آووکادو و ماهی های چرب مانند سالمون، آجیل، دانه ها و غیره است. نشان داده شده است که این چربی ها با افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک می کنند.

۹. ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C از آن دسته ویتامین هایی است که خواص زیادی برای سلامت بدن، پوست و مو دارد. مصرف ویتامین C یک راه عالی برای کاهش وزن است. برای دریافت ویتامین C می توانید غذاهای حاوی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید یا مکمل آن را مصرف کنید.

توصیه می کنیم قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. منابع غذایی ویتامین C شامل میوه هایی مانند پرتقال، انگور، توت فرنگی، کیوی، گریپ فروت و غیره است. سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای نیز منابع خوبی از ویتامین C هستند.

این غذاها به بهبود سلامت بدن و پوست، تقویت سیستم ایمنی، جلوگیری از پرخوری و کاهش وزن کمک می کنند. با مصرف میوه های ذکر شده بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری خواهید کرد. ویتامین C به چربی سوزی بیشتر کمک می کند. بنابراین از مصرف روزانه منابع غذایی ویتامین C غافل نشوید.

۱۰. مقدار زیادی آب بنوشید

قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا از پرخوری جلوگیری کنید و بعد از غذا برای کمک به فرآیند هضم غذا. یک مطالعه نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند و نوشابه‌های گازدار کمتر و سایر نوشیدنی‌های پرکالری مصرف می‌کردند در کاهش وزن موفق‌تر بودند. چندین مطالعه آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز می تواند اثرات قابل توجهی بر کاهش وزن داشته باشد.

3. تغییر در روال ورزش

همه ما به خوبی می دانیم کسانی که از خواب شیرین صبح خود برای دویدن و ورزش بیدار می شوند، سالم تر و شادتر هستند. اگر می خواهید به درستی وزن کم کنید، باید یک برنامه ورزشی مناسب را دنبال کنید. در این زمینه نکاتی در زیر آورده شده است.

۱. تمرینات یوگا را انجام دهید

یوگا فواید باورنکردنی برای بدن دارد. اگر تمرینات یوگا را به طور منظم انجام دهید، کاهش وزن و تناسب اندام را تجربه خواهید کرد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که تمرینات یوگا می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت قلب و عروق و انعطاف پذیری کمک کند. علاوه بر این، استرس و اضطراب را کاهش می دهند. همانطور که در بالا ذکر شد، استرس و اضطراب از عوامل خطر اصلی چاقی هستند.

۲. کالری بیشتری بسوزانید

می توانید با انجام کارهای ساده مانند پیاده روی به مدت 20 دقیقه یا تمیز کردن خانه به مدت 30 دقیقه به بدن خود کمک کنید کالری بیشتری بسوزاند. جالب است بدانید که باغبانی می تواند برای کالری سوزی نیز مفید باشد.

۳‌‌. صبح‌ها ورزش کنید

ورزش صبحگاهی به کنترل اشتها کمک می کند و از مصرف بیش از حد کالری در طول روز جلوگیری می کند و برای کاهش وزن موثرتر از ورزش عصرگاهی است. علاوه بر این، کیفیت خواب شبانه را بهبود می بخشد. این سوال در نهایت می تواند در روند کاهش وزن مفید باشد.

آخرین کلمه

کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه توصیه نمی شود، اما کاهش حداکثر دو تا سه پوندی در هفته اشکالی ندارد. در مقاله دیجی کالا مگ امروز شما را راهنمایی کرده ایم که در یک هفته وزن کم کنید. برای کاهش وزن در یک هفته، باید یک سری تغییرات در رژیم غذایی، سبک زندگی و برنامه ورزشی خود ایجاد کنید. آیا تا به حال در یک هفته وزن کم کرده اید؟ برای رسیدن به این هدف چه راهکارهایی را امتحان کرده اید؟ تجربیات و نظرات خود را در قسمت نظرات با ما و سایر مخاطبان به اشتراک بگذارید.

این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کالا مگ را بخوانید.

منبع: craze style

حتما به خوبی می دانید که کاهش وزن سریع عوارض جانبی و برگشت پذیری زیادی دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید، باید این مسیر را به آرامی و پیوسته طی کنید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که میزان کاهش وزن در هفته باید نیم کیلوگرم باشد. بنابراین، کاهش وزن ماهانه باید 2 کیلوگرم باشد و بیش از 4 کیلوگرم نباشد. میزان دقیق کاهش وزن در هفته به وزن اولیه شما بستگی دارد. هر چه وزن اولیه بالاتر باشد، مجاز به کاهش وزن در هفته هستید.

اما سوال اینجاست که چگونه می توان به هدف کاهش وزن یک کیلو در هفته دست یافت؟ در این مقاله Fit Lady، من شما را با چند راه آسان برای دستیابی به این میزان کاهش وزن در هفته آشنا می کنم.

کاهش یک کیلو در هفته معادل سوزاندن چند کالری است؟

قبل از اینکه به دنبال راه هایی برای کاهش وزن یک کیلوگرم در هفته باشید، ابتدا باید بدانید که کاهش نیم یا یک کیلوگرم وزن برابر با کالری است. برای کاهش نیم پوند در هفته باید حدود 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته کمتر از نیاز خود مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. برای از دست دادن یک پوند در هفته، باید این مقدار را دو برابر کنید. بنابراین، شما باید حدود 1000 کالری در روز یا 7000 کالری در هفته کمتر از نیاز خود مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید.

آیا انتظار این اعداد بالا را نداشتید؟ اما آنقدرها هم که فکر می کنید پیچیده نیست. ابتدا می توانید از ماشین حساب برای محاسبه کالری دریافتی روزانه خود بر اساس سن، قد، وزن و جنسیت خود استفاده کنید. سپس برای کاهش یک کیلو در هفته باید 1000 کالری کمتر در روز مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. علاوه بر این، برای کاهش نیم پوند در هفته، باید 500 کالری کمتر از مقدار بدست آمده مصرف کنید یا بیشتر بسوزانید. بنابراین، اگر می خواهید برای همیشه وزن کم کنید، باید کالری دریافتی خود را بین 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید.

روش های خلاقانه برای کاهش کالری دریافتی

از دست دادن این مقدار کالری در کلمات آسان است، اما تغییر عادات خود برای کمتر خوردن و ورزش بیشتر در عمل دشوار است. در این مقاله 7 راه ساده و آسان برای کاهش 500 تا 1000 کالری در روز را به شما نشان می دهم. هر یک از روش هایی که ذکر می کنم برای کمک به شما در دستیابی به هدفتان است. کاهش 500 کالری در روز برای کاهش وزن نیم پوند در هفته و کاهش 1000 کالری در روز برای کاهش وزن یک کیلوگرم در هفته را جداگانه برای شما توضیح خواهم داد.

مقدار کالری برای هر فعالیت را تقریباً تخمین زدم. البته ممکن است این عدد برای هر فرد متفاوت باشد و برای همه عدد دقیقی نیست. هر یک از این روش ها باید شما را کمی به هدفتان نزدیک کند.

1- از ورزش کردن عذرخواهی نکنید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

بسیاری از مردم به دنبال بهانه ای برای نرفتن به باشگاه هستند. وقت ندارم، امروز خسته ام، حوصله ورزش امروز ندارم و… اما یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری ورزش و فعالیت بدنی است. می توانید ایروبیک یا تمرینات قدرتی را انتخاب کنید. پیشنهاد من ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی است. شما می توانید با انجام تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی مانند دویدن روی تردمیل یا یک مربی بیضوی کالری زیادی بسوزانید. ساعت‌های کالری‌سنج می‌توانند میزان کالری‌هایی را که می‌سوزانید، تخمین بزنند، بنابراین می‌توانید به طور تقریبی متوجه شوید که در طول ورزش چقدر کالری از دست داده‌اید.

              حتماً بخوانید: کالری روی دستگاه های هوازی چقدر دقیق است؟

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

برای سوزاندن کالری بیشتر، می توانید وزن وزنه های خود را افزایش دهید. یا در پایان تمرین، فواصل زمانی را روی تردمیل بدوید. همین افزایش در میزان وزن یا فواصل دویدن یا کار با سرعت بالاتر بر روی دستگاه الپتیکال یا تردمیل می تواند باعث سوزاندن حدود 200 تا 300 کالری اضافی شود.

برای از دست دادن کالری باقیمانده می توانید زمان ورزش خود را افزایش دهید. به باشگاه بروید یا برعکس. اما اگر برای هیچ یک از این موارد وقت ندارید نگران نباشید. مصرف کربوهیدرات روزانه خود را کاهش دهید. نان صبحانه خود را نصف کنید. کربوهیدرات هایی مانند نان و برنج را در وعده عصرانه خود به میزان یک سوم کاهش دهید. اگر همه این کارها را انجام دهید، نگران نباشید، حدود 1000 کالری از دست خواهید داد که برای کاهش وزن یک کیلویی در هفته خوب است.

۲- در تعطیلات به کالری دریافتی خود توجه کنید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

اکثر افرادی که می گویند نمی دانم چرا نمی توانم وزن کم کنم، وقتی از آنها می پرسم که معمولا آخر هفته ها چه می خورند، دلیل اینکه چرا نمی توانند وزن کم کنند مشخص می شود. اگر در طول هفته 500 کالری یا کمتر بسوزانید، اما در پنجشنبه شب و جمعه مراقب کالری دریافتی خود نباشید، همه چیز خراب می شود. اگر آخر هفته به رستوران می روید و این جزو برنامه های همیشگی شماست، خوب است. راه های مختلفی برای کاهش 500 کالری وجود دارد حتی اگر امروز به رستوران بروید.

ابتدا مقدار برنج را در ناهار نصف کنید. یا نمی توانید برنج بخورید و در عوض یک سیب زمینی پخته یا دو کف دست نان غلات کامل بخورید. برای ناهار غذاهایی را که آنقدر دوست دارید درست نکنید که می خواهید زیاد بخورید. غذاهای سرخ شده نخورید. یک فیله مرغ یا یک تکه ماهی بخارپز گزینه های خوبی هستند. تاکنون حدود 300 تا 350 کالری کمتر از ناهارهای معمول خود مصرف کرده اید. میان وعده شما باید یک لیوان چای سبز، یک خرما و یک سیب باشد.

وقتی برای شام به رستوران می روید، به جای سفارش غذاهای سرخ شده پر چرب و کالری، سعی کنید سالاد سفارش دهید. اگر این کارها را انجام می دهید، مطمئن باشید که 500 کالری کمتر از آنچه نیاز دارید دریافت کرده اید.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

اگر هدف شما کاهش 1000 کالری در روز با هدف کاهش یک پوند در هفته است و آخر هفته ها برای شام بیرون می روید، کار کمی دشوارتر است. شما باید رژیم غذایی خود را در صبح رعایت کنید. اگر معمولاً برای صبحانه دو نان تست می خورید، آن را از وسط نصف کنید و فقط یک تکه بخورید. به همین ترتیب ناهار را کم کنید. برای شام نوشیدنی سفارش ندهید.

از سس قرمز و سس مایونز استفاده نکنید. اما همچنان باید کالری بیشتری بسوزانید. امروز باید 200-300 کالری با ورزش بسوزانید. 30 دقیقه تا یک ساعت فعالیت بدنی سبک تا متوسط ​​به شما کمک می کند این کالری ها را بسوزانید.

3- با توجه به متابولیسم پایه فعالیت خود را تنظیم کنید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

یک راه آسان برای اطمینان از اینکه کالری دریافتی شما کمتر از نیاز روزانه شما است، محاسبه BMR است. BMR یا نرخ متابولیک پایه تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس یا ضربان قلب است. اگر فقط مقدار کالری مورد نیاز خود را از BMR مصرف کنید و در طول روز حدود 8 کیلومتر پیاده روی کنید، 500 کالری از دست خواهید داد.

پیاده روی تا محل کار، دویدن روی تردمیل، پیاده روی در شب، بالا رفتن از پله ها، انجام کارهای خانه و بازی با فرزندان همه راه هایی برای کاهش نیم پوند در هفته هستند.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

اگر هدف شما کاهش یک پوند در هفته است، باید در طول روز بیشتر از آنچه گفتم فعال باشید. شما باید فعالیت بدنی بیشتری را به لیست بالا اضافه کنید. می توانید کارهایتان را به ورزش تبدیل کنید. یا پیاده روی عصر خود را به تمرین پیاده روی اینتروال تبدیل کنید. پیاده روی اینتروال یعنی کم و زیاد کردن سرعت پیاده روی در یک بازه زمانی معین. پیاده روی فاصله ای یک راه عالی برای بهبود تناسب اندام و سوزاندن چربی بیشتر است. در کنار ورزش، زمانی که قصد دارید هفته ای یک پوند وزن کم کنید، باید رژیم غذایی خود را نیز پیگیری کنید.

4- آب بیشتری بنوشید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

به جای نوشیدنی های طعم دار آب بنوشید تا صدها کالری در طول روز ذخیره کنید. نوشیدنی هایی مانند نوشابه، قهوه های طعم دار و شیرین و حتی نوشیدنی های ورزشی مملو از قند و سایر مواد چرب هستند. برخی از این نوشیدنی ها حاوی صدها کالری هستند. در عوض به جای این نوشیدنی ها آب بنوشید تا 500 کالری کمتر دریافت کنید.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

زمانی که نوشیدنی های حاوی قند را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و آب را جایگزین آن می کنید، متابولیسم شما با نوشیدن آب افزایش می یابد. اکنون زمان آن است که 500 کالری اضافی بسوزانید تا به هدف خود یعنی کاهش نیم پوند در هفته نزدیک شوید. شما می توانید به باشگاه بروید و همانطور که گفتم با انجام برخی فعالیت ها 500 کالری بسوزانید. یا حتی می توانید یک ساعت در خانه فعالیت داشته باشید و 500 کالری بسوزانید. بنابراین، با فعال بودن و محدود کردن نوشیدنی های طعم دار، می توانید به هدف کاهش وزن خود برسید.

5- با کودک خود بازی کنید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

اگر بچه دارید، سوزاندن 500 کالری در روز برای کاهش یک پوند در هفته واقعا ساده ترین کار برای شماست. بچه ها انرژی زیادی دارند و عاشق بازی هستند. از انرژی کودکان استفاده کنید. با آنها به پارک بروید و بازی کنید. به دنبال آنها بدوید و با آنها کار کنید. اگر با فرزندان خود بازی کنید سوزاندن 500 کالری برای شما سخت نخواهد بود.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

سعی کنید علاوه بر بازی با کودک، به غذای خود نیز توجه کنید. حجم غذای خود را کاهش دهید و از کالری دریافتی خود آگاه باشید. نوشیدنی های شیرین ننوشید. غذاهای پرکالری را با احتیاط مصرف کنید و مراقب رژیم غذایی خود باشید. اگر با فرزندتان فعال باشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید، مطمئناً می توانید هفته ای یک پوند وزن کم کنید.

حتماً بخوانید: چگونه میتوانید هرچه می خواهید بخورید و لاغر شوید.

6- میان وعده های مناسب انتخاب کنید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

برای بسیاری از افراد، کالری موجود در میان وعده های روزانه ممکن است بیشتر از کالری مصرف شده در وعده های غذایی اصلی باشد. خیلی ها می گویند کم می خورند، اما شیرینی یا نمونه هایی از این دست را دوست دارند. بنابراین برای کاهش 500 کالری در روز، میان وعده های خود را با یک وعده میوه یا سبزیجات تازه جایگزین کنید. میان وعده های 80-100 کالری انتخاب های خوبی هستند. 10 عدد بادام، یک سیب، یک مشت کشمش، 3 عدد سفیده تخم مرغ گزینه های خوبی برای میان وعده هستند.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

وقتی هدف کاهش وزن در یک هفته است، باید تلاش خود را افزایش دهید. می توانید علاوه بر انتخاب میان وعده های مناسب برای سوزاندن 500 کالری اضافی، فعالیت بدنی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. ورزش در باشگاه، فواصل دویدن یا پیاده روی، یک تمرین خوب با دستگاه اسکی فضایی می تواند به شما کمک کند 500 کالری از دست بدهید.

۷- سبزیجات بیشتری بخورید.

500 کالری در روز کاهش دهید تا نیم پوند در هفته کم کنید

کاهش نیم کیلو در یک هفته بسیار آسان است. به خصوص اگر رژیم غذایی خود را سرشار از سبزیجات کنید. سبزیجات باید نقش مهمی در تمام وعده های غذایی اصلی شما داشته باشند. قبل از ناهار، یک کاسه سالاد سبزیجات را بدون سس بخورید. فیبر و آب بالای سبزیجات معده شما را پر می کند و باعث می شود احساس سیری کنید. وقتی قبل از ناهار یک کاسه سالاد می خورید، حدود 80 تا 100 کالری است، اما وقتی به بشقاب برنج می رسید، نمی خواهید بعد از چند قاشق آن را بخورید. برای شام هم می توانید همین کار را انجام دهید. اگر قبل از وعده های غذایی اصلی سالاد سبزیجات را بدون سس مایونز میل کنید، مطمئن باشید که روزانه 500 کالری کمتر مصرف می کنید.

1000 کالری در روز کاهش دهید تا یک پوند در هفته کم کنید

می توانید یک فعالیت بدنی مانند تمرین با وزنه را امتحان کنید تا 500 کالری بیشتر بسوزانید و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر وزنه های مناسب را بلند کنید، می توانید در یک جلسه 45 تا 60 دقیقه ای باشگاه 500 کالری بسوزانید. سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای کاهش یک کیلوگرم وزن در هفته فعال باشید.

آخرین کلمه

کاهش بیش از یک پوند در هفته، شانس شما را برای سوزاندن عضلات دو برابر می کند. هر یک از روش هایی که ذکر کردم، یک راه حل ورزشی را با یک استراتژی تغذیه ای ترکیب می کند تا به شما کمک کند به هدف خود یعنی کاهش 1 پوند در هفته برسید. اما روزهایی وجود دارد که نمی توانید هیچ یک از این راه حل ها را انجام دهید.

اگر زمان کافی برای ورزش در روز ندارید، اشکالی ندارد، فقط مراقب رژیم غذایی خود باشید و کمتر غذا بخورید. سس ها و تنقلات چاق کننده را حذف کنید و آب بیشتری بنوشید. یا اگر به دلایلی نمی توانید رژیم غذایی خود را رعایت کنید، سعی کنید فعالیت خود را افزایش دهید.

مهمترین چیز این است که به طور منظم ورزش کنید و از یک رژیم غذایی مناسب و خاص پیروی کنید. اگر روزی به دلایلی هیچ کدام را رعایت نکنید، هیچ اتفاقی نمی افتد. از فردا دوباره سبک زندگی فعال و سالم خود را شروع کنید. شما همیشه نمی توانید یک پوند در هفته کم کنید.

پس از کاهش وزن، ممکن است هدف شما به کاهش نیم پوند در هفته تغییر کند. سپس سعی کنید وزن خود را حفظ کنید. پایبندی به هدف همه چیز است و موفقیت می تواند یک سفر طولانی باشد. حداقل کاری که می توانید انجام دهید این است که در این راه صبور باشید و استقامت داشته باشید.

حتما اینستاگرام فیت لیدی را دنبال کنید تا از آخرین مطالب ما مطلع شوید.

در ادامه بخوانید: 8 دلیل برای اینکه چرا چربی شکم شما از بین نمی رود!